Väike vitamiinitähestik

Järgnev lugu ilmus Aja Lehe (www.aleht.ee) aprillinumbris. Toimetamata ja algversioon. Ei tee paha vanu tõdesid meenutada.

Mitmekesine toitumine on tervele inimesele piisav, et päevane vitamiininorm oleks tagatud. Haigused, ravimid, dieedid ja muud ekstreemsused nõuavad lisajõudu apteegist. Siin on väike vitamiinitähestik, et hoida toidulaual paremini silma peal ja haigused eemal.

Eesti Apteekrite Liidu juhataja Kai Kimmeli sõnul piisab tasakaalustatud toidust, et tagada terve inimese vitamiinivajadus. Lisaabi tasub otsida mitmete haiguste, ravimite ja suure koormusega sportimise puhul. Vitamiini defitsiidi üle pea nõu arsti või apteekriga, niisama igaks juhuks tablette neelata pole mõttekas.

A-vitamiin

Mis? Rasvlahustuv vitamiin.

Milleks vaja? Silmade, naha ja immuunsüsteemi normaalseks talitluseks ja mitmete teiste funktsioonide täitmiseks. A-vitamiini kasutatakse malaaria, leetrite, kõhulahtisuse ja HIV komplikatsioonide leevendamiseks. Meestele soovitatakse A-vitamiini spermatosoidide arvu suurendamiseks, naistel PMSi, seennakkuste leevendamiseks ja rinnavähi ennetamiseks.

Kui jääb puudu? Arengumaades põhjustab A-vitamiini puudus sadadel tuhandetel lastel igal aastal nägemise kadu. Tavainimesel võib viidata selle puudusele nägemise halvenemine, eriti pimedas. Sümptomid võivad olla veel kahvatu ja kuiv nahk.

Kust leiab? Puuviljad, köögiviljad (eriti porgand, kõrvits ja bataat), muna, piim, või, liha, õline merevee kala.

B-vitamiinid

Mis? B-vitamiinide alla kuulub kaheksa vesilahustuvat vitamiini, mis on küll eri ained, aga esinevad samades toiduainetes.

Milleks vaja? On olulised raku ainevahetuses. Eri numbritega vitamiinid omavad erinevaid ülesandeid, näiteks B12 on vajalik punaste vereliblede tootmiseks. B-grupi vitamiinid on kõik väga vajalikud närvisüsteemile.

Kui jääb puudu? Normaalse toitumise korral B-vitamiine ei tohiks nappida, kuid suitsetamine, liigne alkoholi ja narkootikumide tarvitamine võivad viia defitsiidini. B6 vitamiini puhul võib puudujääki põhjustada ka seedetrakti kroonilised haigused ja suukaudsed rasestumisvastased vahendid.

B-vitamiinide vaegusele viitavad lõhed suunurkades, nõrkus, kahvatus, väsimus, kaalukaotus, seedeprobleemid, depressioon.

Kust leiab? Enamjaolt lihatoodetest, mistõttu B-vitamiini vaegust peetakse taimetoitlaste üheks suurimaks probleemiks. Head allikad on ka juust, piim, mereannid, munad, pähklid, banaanid, täisteratooted.

C-vitamiin

Mis? L-askorbiinhape ehk L-askorbaat, vesilahustuv vitamiin ja antioksüdant.

Milleks vaja? Immuunsüsteemi tugevdamiseks, stressi ja väsimuse peletamiseks. Osaleb mitmete oluliste rakkude ainevahetuses ja kaitseb valke, rasvu jm vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Parandab ka raua imendumist, naha kvaliteeti ja alandab vähiriski. Vajalik kogu organismi normaalseks funktsioneermiseks, igemete, kapillaaride, hammaste, luude, sidekoe normaalseks arenguks.

C-vitamiinile omistatakse kümneid kasulikke omadusi ja seda peetakse üheks efektiivsemaks vitamiiniks.

Kui jääb puudu? C-vitamiini nappusele võivad viidata haavade halb paranemine, pidevad gripid ja nakkused, hingamisteede probleemid, veritsevad igemed.

Kust leiab? Brokkoli, paprika, maasikad, apelsin, sidrunimahl, papaia, lillkapsas, ananass, kiivi.

D-vitamiin

Mis? D-vitamiinid on rasvlahustuvad vitamiinid, mis aitavad kaasa kaltsiumi imendumisele ja ainevahetusele.

Milleks vaja? Eriti vajalik lastele luustiku normaalseks arenguks. Ära ei maksa unustada seda ka täiskasvanutel, sest selle puudumine põhjustab kaltsiumi ainevahetuse häireid.

Samuti on D-vitamiini vaja normaalse südametegevuse ja verehüübimise toimimiseks.

Kui jääb puudu? Immuunsus nõrgeneb, väheneb lihasjõud. Puudujääk soodustab ka osteoporoosi ja lastel rahhiiti. Probleemiks peamiselt riikides, mis asuvad ekvaatorist kaugemal.

Kust saab? Päikesevalgus, kalamaksaõli, lõhe, heeringas, sardiin, lest, või, munakollane, maks.

E-vitamiin

Mis? Rasvlahustuv vitamiin antioksüdantsete omadustega.

Milleks vaja? E-vitamiini kasutatakse mitmete tervisehädade ravis ja ennetamisel, eelkõige tema antsoksüdantsete omaduste tõttu. Näiteks kasutatakse seda naistehädade (PMS, valulikud menstruatsioonid, menopausivaevused) leevendamiseks. E-vitamiini on kasutatud ka armide ravimisel, kuigi selle efektiivsus on seatud kahtluse alla. Üleliigselt ei tasu seda tarvitada, sest E-vitamiin võib olla ohtrates kogustes väga toksiline.

Kui jääb puudu? E-vitamiini defitsiit (mis on üsna haruldane, peamiselt geneetiliste häirete ja enneaegse sünni puhul) põhjustab mtimeid viljakusprobleeme, häirib raua ainevahetust, suurendab südame- ja veresoonkonna haiguste ja kasvajate riski. Püsiv E-vitamiini defitsiit soodustab ka enneaegset vananemist.

Kust saab? Munad, puuviljad, rohelised lehtjad köögiviljad, liha, pähklid, linnuliha, köögiviljaõlid (mais, sojauba, päevalill), oliiviõli, täisteratooted. Küpsetamine ja ladustamine võib hävitada E-vitamiini teatud toitudes.

F-vitamiin

Mis? F-vitamiin pole küll teaduslikult aktsepteeritud, kuid see võtab kokku rasvhapped (omega-6, omega-3, GLA, EPA ja DHA).

Milleks vaja? Tagab toimiva immuunsüsteemi, tasakaalustab hormoonide taset, alandab kolesterooli, mistõttu väheneb ka südame- ja veresoonkonna haiguste risk. Vajalik närvikoe arenguks ja funktsioneerimiseks. Kasutatakse ka mitmete nahahaiguste ravis, kosmetoloogias ka kreemides ja juusteravis.

Kui jääb puudu? Puudujäägile võivad viidata kergesti tekkivad sinikad, halvasti paranevad kriimustused, silmade kuivus, elutud juuksed, nahaekseem.

Kust saab? Kalad (lõhe, forell, tuunikala), seemned (päevalill, kõrvits, lina), kreeka pähkel, maapähkel, köögiviljaõlid, avokaado.

H-vitamiin

Mis? H-vitamiin kuulub tegelikult B-vitamiinide rühma, kuid tema omaduste tõttu tasub seda ka eraldi välja tuua. Tuntakse ka biotiinina.

Milleks vaja? Biotiini on vaja toitainete ainevahetusel ja energia tootmiseks, ka naha kvaliteedi parandamiseks. See mängib olulist rolli ka närvisüsteemi normaalsel toimimisel. H-vitamiin on üks tähtsamaid vitamiine organismi ainevahetuses. Naised on avastanud biotiini kui võimaliku ravi juuste kvaliteedi parandamiseks. Leidub ka neid, kel on biotiin parandanud unekvaliteeti.

Kui jääb puudu? Normaalse toitumise korral biotiini nappida ei tohiks. Selle imendumist pärsib nt liigne alkohol, rohkelt munavalget, antibiootikumid. Biotiini puudusele võivad viidata kuiv nahk, unetus, nõrgad küüned ja haprad, langevad juuksed.

Kust saab? Veise maks ja neerud, munakollane, pärm, kaunviljad.

K-vitamiin

Mis? K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin ja hõlmab K1- ja K2-vitamiine.

Milleks vaja? See on oluline valgu modifitseerimisel ja vere hüübimiseks. K-vitamiini süst on üks esimene sutsakas, mis vastsündinutele vere hüübivushäirete vältimiseks kintsu lüüakse. Viimased uuringud näitavad ka K-vitamiini olulisust osteoporoosi ja Alzheimeri ravis ning vähi ja südamehaiguste ennetamisel.

Kui jääb puudu? Sellele võivad viidata kergesti tekkivad sinikad, verejooksud (ninast, igemetest). Maksakahjustus ja teatud ravimid (nt antibiootikumid) vähendavad K-vitamiini sünteesi. Defitsiit kujuneb vaid teatud haiguste ja rasvavaese dieedi puhul.

Kust saab? Tervel inimesel sünteesib K-vitamiini ka organism ise. Parimateks looduslikeks allikateks on rohelised taimed (brokkoli) ja maitsetaimed, karri, paprika, cayenne, hapukurk, kuivatatud ploomid.

Täiendas ja konsulteeris: Eesti Apteekrite Liidu juhataja Kai Kimmel.

Minu kiirus täna ja 1,5 aastat tagasi

Vahepeal olen jäänud paratamatult uinuma ja oma suured lubadused seljalihaste fotoõpetusest samuti soiku jätnud. Paraku tabas mind pikk madalseis. Täielikult ei kinnita, kuid nähtavasti 5-6 treeningkorda nädalas ei sobi veel kokku 5kuuse lapsega tegelemisega. Seetõttu imestan ma ikka väga-väga, kuidas Egle Uljasel õnnestus sama vana lapse kõrvalt Eesti meistriks tulla.

Ma ei oska sel teemal ka väga spekuleerida. Võimalik, et tema saab terve öö magada ega pea iga kahe tunni tagant ärkama, võimalik, et ta ei imeta last, mis tõmbab päevas naiselt ca 500 kCal, rääkimata vajalikest toitainetest. Aga kui ta jällegi nende asjaolude kõrval tegeleb tipptreeninguga, siis ma kummardun küll sügavalt maani.

Mina igatahes hakkasin toitainetest märgatavalt tühjaks jooksma juba kuu tagasi, mil juuksed salkudena peast hakkasid langema. Ega mõnusalt intensiivsed trennid ka abiks olnud, vaid nõudsid oma. Kaalulangust sellega ei tulnud, sest söön, nagu ikka, suure rõõmuga, aga söögist hoolimata jäid energiapaagid tühjaks. Seega imetamise + trenniga kaotasin ma päevas ca 1000 kCal, rääkimata vajalikest toitainetest.

Seega ühel hetkel olin omadega augus ja võtsin ette vitamiinide topeltannused (tuletan meelde, et hoolimata kunstlike ainete vastasusest olen ma korduvalt öelnud, et ekstreemoludes peab võtma lisaabi).

Ühel oma augupäeval suutsin end kraavis olevast autost välja sundida ja kõndisin paar kilti hullueelses lumetuisus Johan Pitka matkalistega (fotol)... kuni auto kraavist välja sai. Muide, mul on nüüd jooksukäru, XLander X-run.

Aga pika sissejuhatuse taustal siis pealkirja teemal ka. 1,5 aastat tagasi käisin pärast 2,5 kuud treeninguid Paide-Türi rahvajooksu lühemal distantsil. 6,5 km distantsi aeg oli siis 46:17.8, kilomeetri keskmine tempo 7:07.4. Praegu olen järjepidevat trenni teinud peaaegu 1,5 kuud. Nädalase augu järel sundisin end täna välja ja.. Distants 7,16 km, aeg: 49:04, km tempo ca 6:55. Panen enam-vähem umbes, sest jätsin Endomondole sisse automaatse pausi, kui ma seisma jään, aga süsteem arvas ca 15 korda jooksmise ajal, et ma pean pausi. Aeg on siiski paari sekundi eksimisvõimalusega täpne. Seega - olen ma praegusel trennihooajal kiirem kui 1,5 aastat tagasi. Aasta kestnud paus seega pole laastavalt mõjunud. Samas treenin ma praegu puhtalt enesetunde järgi, piitsutamata ja lõpuks ometi ka protsessi täielikult nautides.

Minu eesmärk oli Maijooksul joosta 7kildine distants alla 50 mindi. Seega olen ma selle eesmärgi juba praegu täitnud. Wihii!

Aga edaspidi jätkan ma 3 treeningkorraga nädalas. 1 neist on Bodyjam, esialgu 2 jooksu. Ehk millalgi saab ujumas või jõusaalis käima hakata.