Minu vead sportimisel

Kõik, sealhulgas ka mina, muudkui kiidavad oma tervislikke eluviise, tarku trenniotsuseid ja edukaid treeninguid. Vahelduseks võiks päris ausalt end kritiseerida ka. Seejuures võtan viimast korda kokku selle vana hea pulsiteema.

Minu vead.
1. Kõige peamine mureküsimus anonüümsete kommentaatorite järgi on minu pulss. Ma jätaks selle küsimuse siiski lahtiseks, kui suur viga see on. Jah, ma jooksen kõrgema pulsiga kui on soovitatavad 120-140.

2010 alustasin treeninguid jooksutreener Meelis Minni käe all - jalutus vaheldus sörgiminutiga. Väga aeglaselt ja rahulikult jõudsin mõne kuuga lõpuks ka 40minutilise jooksuni. Ja sealt vaikselt edasi. Pool aastat kestis toonane treeninguperiood ja mu pulsid jäid lõpuni keskmiselt üle 160.

2011 hakkasin vaikselt jalutama kuni liikusin praktiliselt iga päev tund-kaks kiire jalutusega. 2012 hakkasin taas sörk+jalutusega jooksutrennide poole liikuma. Sellest on möödas nüüd aasta ja mu pulsid on siiani kõrged, kuid siiski tasapisi langusteel.

Oma pikkade-pikkade jalutuste ja sörk+jalutuste najal võin öelda, et vaid nende peale lootes ma jääksingi aastateks kõndima. Mu pulss ON kõrge, aegamisi see siiski vaikselt langeb, kuid ma EI hakka uuesti kõndima, sest ma olen selle perioodi juba läbi teinud.

Teen praegu aeg-ajalt ca 140se pulsiga trenne, kuid minu jaoks on okei ka 160ga teha. Inimesed on erinevad ja ei saa lähtuda ette antud standarditest.

2. Puudub režiim. Ma olen endamisi teinud vaikiva kokkuleppe, et püüaksin teha neli treeningkorda nädalas, kuid halvemal nädalal lepin ka kolmega. Seejuures tuleb mul paraku leppida sellega, millal ma välja saan minna. Lapsega mul pole võimalik jooksma minna ja üksinda teda koju ei saa ka jätta. Kuna elan väikses külas, kus pole tänavavalgusteid, siis sõltub minu jooksuaeg ka valgest ajast.

Seega olen täielikult sõltuvalt sellest, millal lapsevalvur kodus on ja mina välja saan minna. Ja kui ta on kodus kolmel järjestikusel päeval, siis ma paraku pean ka kolm järjestikust päeva jooksma, sest kui ta ülejäänud neli päeva on valgel ajal ära, siis on mul ka neli puhkepäeva.

Ma tean, et tulemused nõuavad rutiini ja sellest kirjutan lähemalt ka Tervis Plussi veebruarinumbris. Tuleb teha trenni nii, et jõuaksid taastuda ja samas ei taastuks üle ehk siis alustaks praktiliselt nullist. Vägagi kahjuks minu treeningud praegu just sellised ongi. Ainus päästerõngas on paari kuuga saabuv järjest pikem valgem aeg, mis võimaldab mul rohkem valida ise päevi, millal minna ja olla natuke sõltumatum.

Aga praegu olen ma tihti väga õnnetu sellest, et pean mitmeid päevi, käed rüpes, oma aega ootama või siis üsna väsinult mitmendat päeva järjest rajale vedama. Shitty, kuid pole midagi teha.

3. Ei venita, ei soojenda. Kuigi eelvenitamise vajalikkuse üle on viimasel ajal käivitatud debatt, siis jäägu selle olulisus igaühe otsustada. Mul on aeg hinnaline ja venitamise olulisusest pole ma siiani omal nahal aru saanud. Olen olnud väga eeskujulik trennija kõikide soojenduste-venitustega, kuid ma ei tajunud lõpuks vahet, kui need protseduurid tegemata jäid. Jah, ma ei soojenda ega venita mitte kunagi ja ma pole mitte kunagi tajunud jooksmisest tekkinud lihasvalu. Ok, valetan - ühe korra mul pärast haigusperioodi jäid lihased õrnalt siiski valusaks, aga no üldidee on siiski selline.

Aga kui vaja, siis rumal võib enda veast õppida. Nii kaua kuni viga ei teki, nii kaua olen laisk edasi. Ja soojendus enne võistlust - see on mind ALATI ära väsitanud ja sooritus on olnud ALATI parem, kui ma pole soojendanud. Siiski jah - kergelt käed soojaks, väiksed venitused enne starti olen teinud. Aga väiksemgi sörk on viinud pulsi üles ja lõppeks kehvemini mõjunud kui selle tegemata jätmine.

4. Ei joo treeningul. Tsiteerin juba aastaid dr Mihkel Mardnat, et tunnise normaalse treeningu puhul pole vaja käia pidevalt pudeli kallal lürpimas. Olen sellega täiesti nõus! Olen proovinud väikeste jooksude ajal juua: see on olnud ebamugav, ebameeldiv, sunniviisiline ja tekitanud pistmist. Minu jaoks on see rumal soovitus. Joogipudeli järele olen tundnud vajadust vaid 21 km läbimisel. Väiksematel distantsidel ei pea seda absoluutselt vajalikuks.

5. Lähen tihti täiskõhuga jooksma. Olgu, ma jätan siiski tunnise-1,5tunnise vahe, kuid minu jaoks on see siiski täiskõhuga minek. Üldpõhjused võib leida ka punkti nr 2 alt. Kui lihtsalt on aega 2 tundi hommikul, et trennis ära käia, siis ma pigem põõnan une täis, söön kõhu täis ja siis lähen. Ma ei viitsi trenni pärast varem tõusta. Talvel mitte. Suvel veel...

6. Ei kasuta toidulisandeid. See on taaskord vaidluskoht, kas see üldse on oluline või mitte. Kuulun sellesse koolkonda (kuhu kuuluvad paljud haritud teadurid), et toidulisandeid mitmekülgselt toituval inimesel pole vaja. Toidulisandid jäägu tippsportlastele, kelle energiatarve ületab ka elevandi maoga söömist. Minu hinnangul on toidulisandeid ainult siis vaja, kui inimene pole enam suuteline nii palju sööma, et energia- ja toitainekulu korvata. On vaid üks asi, millele ma tahan alati kiiret lahendust ja see on magneesiumipuudus. Nädalane kuur on alati paljuski abiks olnud, aga see on ka maksimum. Proteiin, raud, kaltsium jne - aitäh, toidulaud!

Kui nüüd mõtlema hakata, siis see nimekiri venib liiiiga pikaks ja paneb aina rohkem kulmu kortsutama, et kurat, mida asja sa siis üldse trenni teed? Aga ma ei teegi selleks, et lüüa rekordeid, aina rohkem vormi parandada. Ma teen trenni ainult selleks, et end hästi tunda, et omada võhma, et olla võimeline liikuma. Kõik. Aga ma olen alati valmis muutuma, kui midagi ei toimi ja mõjub pikas perspektiivis kahjulikult. Aga vähemalt ma tean, et ma olen vigane :)

Kuidas ma Erki Noole ja Mihkel Mardnaga suusatasin

Meenutan siin üht vahvat hommikupoolikut peaaegu täpselt 2 aastat tagasi. Leppisime Mihkel Mardnaga kokku, et lähme Tervis Plussi jaoks temaga suusatama ja vestlema. Tore lisand oli Erki Nool, kes hr Mardnaga oli liitunud.

Otepää oli ülikülm ja mina polnud aasta aega absoluutselt mingit trenni peale kahvli tõstmise teinud. Nool tegutses oma nime vääriliselt - tuhises must oma 110 korda mööda, Mardna külmetas ja püsis džentelmenlikult minu olematus tempos.

Tagantjärele on ikka naljakas mõelda, kui halb on ikka olla halvas vormis. Aga juba selle piinlikkustunde pärast tasub edasi pingutada.

Siin siis lugu vähe lühendatult:

Kell on keskpäevast veel kaugel – õige aeg hakata liikuma Otepääle suusatrenni Eesti tuntud ja hinnatud spordiarsti Mihkel Mardnaga. “Meil on siin 24 kraadi külma,” teatab Mardna lõbusalt telefonitorusse. Ta lohutab: kui me kohale jõuame, on veidi soojem.

Tõesti, kui Tehvandile jõuame, on tervenisti neli kraadi soojem. Päike särab kõrgel taevas, puud on raske lumekatte all, suusastaadionil liuglevad härmas habemete, vuntside ja juuksetuttidega spordisõbrad – mis võiks olla veel ilusam vaatepilt?

Meie karge treeninguga liitub ka olümpiavõitja Erki Nool. Kahe tugeva spordimehega rajale minna? Väike aukartus poeb põue ja hoiatan valjuhäälselt, et minuga suusatamine on sama hea kui surnud põtra järel vedada. Mardna muigab ja ütleb, et talle pole mingi probleem vaikselt rajal “jalutada”.

Kuni mina varustuse selga ajan ja rajale jõuan, on mehed juba ühe ringi teinud. Teed alustame Mardnaga kahekesi, Nool on juba uuele ringile tuhisenud. “Erkiga läheb meil juba kümnes aasta, kus me iga jõululaupäeva hommikul jookseme 800 meetrit aja peale.”
Spordiarst rõhutab mitmel korral, et sportimine peab alati olema meeldiv. “Olen lugenud igasugustest spordipäevikutest, kuidas harrastajad treenivad tõsise plaani järgi. Minu meelest tervisesportlasele piisab, kui ta läheb välja, vahepeal ajab juttu, naudib ümbrust, hingab värsket õhku.”

Järjepidevus loeb!
Mardna ei arva, et treenima peaks pidevalt eesmärkide peale – väiksem kaal, parem aeg, kiiremini, kõrgemale ja kaugemale, veri kurgus ja pisarad silmis. “Protsessist peab mõnu tundma. Vahel on mul fotokas ka kaasas, siis saab teha mõne ilusa pildi. Trenn pole mulle eesmärk omaette, pigem vahend, et igapäevaselt heas vormis olla ja paremini oma tööd teha.”
Samamoodi ei pea olema fanaatiliselt ühes alas kinni. Kui talvel on lund, siis Mardna suusatab, suvel teeb triatloni: jookseb, sõidab ratast, ujub.
Spordiarsti päev algab hommikul kell kuus, kuid mitte väsimuse pärast oiates, vaid kerge sörgiga, võimeldes või koeraga jalutades.

Tahaks veel midagi küsida, kuid sõnad on takerdunud südame taha, mis rasket tööd teeb – liipan mäest üles, sellele järgneb pikk laskumine alla. Mardna ootab juba kaugel raja ääres, ma üritan võimalikult aeglaselt laskuda, et mitte nägupidi turvaväravates lõpetada.
“Võhm on väljas,” tunnistan ma. Mardna naerab. “No läheme siis veelgi rahulikumalt edasi.”
Aeglaselt liueldes räägime taas eesmärkidest. Mardna usub, et väikesed sihid on teretulnud, kuniks need treeningu nautimist segama ei hakka.

“Kui me võtame trennitegemise eesmärgiks omaette, sõidame ringi ja võib-olla ei märkagi ümbritsevat, loodust, oleme hambad ristis keskendunud, siis teeme sporti, nagu täidaks mingit plaani.” Palju tähtsamaks peab spordiarst hoopis järjepidevust. “Kui paar kuud midagi ei tee ja siis kaks-kolm päeva kõvasti treenid, pole see hea. Pigem teha mahult vähem, aga pidevalt.” Ta toonitab, et organismile on palju parem ka pidevalt üht kehakaalu hoida, mitte alla võtta, juurde võtta, alla võtta.
Järjepidevusest Mardnal puudu ei tule – viis-kuus korda nädalas trenni teha on talle rutiin. “Harjutuskorrad pole pikad, keskmiselt tund aega. Ma arvan, et iga inimene leiaks selle aja. Pigem on asi tahtmises.”

Pulss kuumaks
Kaugustest tuhiseb välja vahepeal silmist kadunud Erki Nool. Võtame mõttepausi ning vaatame Otepää härmas puid, hõbedasena sillerdavat lund ja endiselt külmalt säravat päikest.
Et kaks spordimeest loivamisele vahelduseks ka sooja saaksid, luban neil ilma minuta kõrge nuki otsa lipata. Mardna liigub kergelt nagu vana suusakala järsust nõlvast üles.
Tagasitee kuumaks teemaks saab pulss. Nool ja Mardna arutlevad aeroobse ja anaeroobse läve üle. “Üldine soovitus on 120–150 lööki minutis,” ütleb Mardna. “See on nii individuaalne. Minul on 165,” kostab olümpiavõitja seepeale. “On individuaalne küll, aga Erki on teinud professionaalsel tasemel sporti. Sportlased oskavad seda rohkem sisetunde ja hetkekoormuse järgi reguleerida.”
Mardna arvates peaksid ülekaalulised ja spordiga alustajad pulsikella muretsema. “Alguses tuleks teha üldse koormustest, et inimene saaks teada sobiva koormuse ja pulsivahemiku.”

Kõige raskem distants
Nool räägib, et tavaharrastajad ei pane tihti tähele näiteks seda, et jooksevad aastaid sama marsruuti, üks jalg killustikul, teine rohul – üks on pidevalt kõrgemal ning üle koormatud.
Ka spordiarst Mihkel Mardna on triatloni tehes ratta pealt kukkunud ning tunde kirurginoa all veetnud. Tegijail ikka juhtub!
Traumade juurest liigub jutt kaaluteemale. Mardna ja Nool leiavad, et üks viga on pidev vedelikutarbimine. “Inimene, kes teeb keskmise intensiivsusega aeroobses tsoonis tööd tund või vähem, ei vaja mitte mingisugust vedelikku. Veejoomine on ületähtsustatud,” ütleb Mardna.
Staadionile jõudes on arutelu saanud õige suure hoo ning hinge tõmmates kuulan proffide arvamusi. “No kuule! Sa ei saa panna 140kilost naist, kes pole 20 aastat trenni teinud, aja peale trepist üles jooksma. Mis mõte sel on?” imestab Erki Nool. Olümpiavõitja soovitab kõigil ülekaalulistel alustada hoopis velotrenažööril väntamise või ujumisega. “Seal puudub püstiasendist tulenev surve, tänu millele säästetakse alajäsemete kandvaid liigeseid.”
Mõlemad spordimehed nõustuvad, et väärarusaamu on palju ning ülekaalulisus aina süveneb. “Ülekaalulisi lapsi tuleb pidevalt juurde,” nendib Nool.
Suurim probleem on see, et treening tehakse inimesele ebameeldivaks. “Treening peab olema nauditav! Kui sportimine on ebameeldiv, on midagi valesti,” tõdeb Mardna. “Minu jaoks on võõras teema ülesöömine, sest me teeme pidevalt sporti, tunneme end hästi ja oleme terved.”
Kas mehed uue aasta esimesel päeval ka trennis olid? “Jaa, muidugi!” tuleb justkui ühest suust. Nool on aasta kahe esimese päeva jooksul suuskadel olnud juba neli korda. “Teate, mis on kõige raskem distants tervisesportlase jaoks?” küsib Nool. “Diivanilt välisukseni! See on ülekaalukalt kõige raskem. Sealt edasi on juba lihtne!”