Minu vead sportimisel

Kõik, sealhulgas ka mina, muudkui kiidavad oma tervislikke eluviise, tarku trenniotsuseid ja edukaid treeninguid. Vahelduseks võiks päris ausalt end kritiseerida ka. Seejuures võtan viimast korda kokku selle vana hea pulsiteema.

Minu vead.
1. Kõige peamine mureküsimus anonüümsete kommentaatorite järgi on minu pulss. Ma jätaks selle küsimuse siiski lahtiseks, kui suur viga see on. Jah, ma jooksen kõrgema pulsiga kui on soovitatavad 120-140.

2010 alustasin treeninguid jooksutreener Meelis Minni käe all - jalutus vaheldus sörgiminutiga. Väga aeglaselt ja rahulikult jõudsin mõne kuuga lõpuks ka 40minutilise jooksuni. Ja sealt vaikselt edasi. Pool aastat kestis toonane treeninguperiood ja mu pulsid jäid lõpuni keskmiselt üle 160.

2011 hakkasin vaikselt jalutama kuni liikusin praktiliselt iga päev tund-kaks kiire jalutusega. 2012 hakkasin taas sörk+jalutusega jooksutrennide poole liikuma. Sellest on möödas nüüd aasta ja mu pulsid on siiani kõrged, kuid siiski tasapisi langusteel.

Oma pikkade-pikkade jalutuste ja sörk+jalutuste najal võin öelda, et vaid nende peale lootes ma jääksingi aastateks kõndima. Mu pulss ON kõrge, aegamisi see siiski vaikselt langeb, kuid ma EI hakka uuesti kõndima, sest ma olen selle perioodi juba läbi teinud.

Teen praegu aeg-ajalt ca 140se pulsiga trenne, kuid minu jaoks on okei ka 160ga teha. Inimesed on erinevad ja ei saa lähtuda ette antud standarditest.

2. Puudub režiim. Ma olen endamisi teinud vaikiva kokkuleppe, et püüaksin teha neli treeningkorda nädalas, kuid halvemal nädalal lepin ka kolmega. Seejuures tuleb mul paraku leppida sellega, millal ma välja saan minna. Lapsega mul pole võimalik jooksma minna ja üksinda teda koju ei saa ka jätta. Kuna elan väikses külas, kus pole tänavavalgusteid, siis sõltub minu jooksuaeg ka valgest ajast.

Seega olen täielikult sõltuvalt sellest, millal lapsevalvur kodus on ja mina välja saan minna. Ja kui ta on kodus kolmel järjestikusel päeval, siis ma paraku pean ka kolm järjestikust päeva jooksma, sest kui ta ülejäänud neli päeva on valgel ajal ära, siis on mul ka neli puhkepäeva.

Ma tean, et tulemused nõuavad rutiini ja sellest kirjutan lähemalt ka Tervis Plussi veebruarinumbris. Tuleb teha trenni nii, et jõuaksid taastuda ja samas ei taastuks üle ehk siis alustaks praktiliselt nullist. Vägagi kahjuks minu treeningud praegu just sellised ongi. Ainus päästerõngas on paari kuuga saabuv järjest pikem valgem aeg, mis võimaldab mul rohkem valida ise päevi, millal minna ja olla natuke sõltumatum.

Aga praegu olen ma tihti väga õnnetu sellest, et pean mitmeid päevi, käed rüpes, oma aega ootama või siis üsna väsinult mitmendat päeva järjest rajale vedama. Shitty, kuid pole midagi teha.

3. Ei venita, ei soojenda. Kuigi eelvenitamise vajalikkuse üle on viimasel ajal käivitatud debatt, siis jäägu selle olulisus igaühe otsustada. Mul on aeg hinnaline ja venitamise olulisusest pole ma siiani omal nahal aru saanud. Olen olnud väga eeskujulik trennija kõikide soojenduste-venitustega, kuid ma ei tajunud lõpuks vahet, kui need protseduurid tegemata jäid. Jah, ma ei soojenda ega venita mitte kunagi ja ma pole mitte kunagi tajunud jooksmisest tekkinud lihasvalu. Ok, valetan - ühe korra mul pärast haigusperioodi jäid lihased õrnalt siiski valusaks, aga no üldidee on siiski selline.

Aga kui vaja, siis rumal võib enda veast õppida. Nii kaua kuni viga ei teki, nii kaua olen laisk edasi. Ja soojendus enne võistlust - see on mind ALATI ära väsitanud ja sooritus on olnud ALATI parem, kui ma pole soojendanud. Siiski jah - kergelt käed soojaks, väiksed venitused enne starti olen teinud. Aga väiksemgi sörk on viinud pulsi üles ja lõppeks kehvemini mõjunud kui selle tegemata jätmine.

4. Ei joo treeningul. Tsiteerin juba aastaid dr Mihkel Mardnat, et tunnise normaalse treeningu puhul pole vaja käia pidevalt pudeli kallal lürpimas. Olen sellega täiesti nõus! Olen proovinud väikeste jooksude ajal juua: see on olnud ebamugav, ebameeldiv, sunniviisiline ja tekitanud pistmist. Minu jaoks on see rumal soovitus. Joogipudeli järele olen tundnud vajadust vaid 21 km läbimisel. Väiksematel distantsidel ei pea seda absoluutselt vajalikuks.

5. Lähen tihti täiskõhuga jooksma. Olgu, ma jätan siiski tunnise-1,5tunnise vahe, kuid minu jaoks on see siiski täiskõhuga minek. Üldpõhjused võib leida ka punkti nr 2 alt. Kui lihtsalt on aega 2 tundi hommikul, et trennis ära käia, siis ma pigem põõnan une täis, söön kõhu täis ja siis lähen. Ma ei viitsi trenni pärast varem tõusta. Talvel mitte. Suvel veel...

6. Ei kasuta toidulisandeid. See on taaskord vaidluskoht, kas see üldse on oluline või mitte. Kuulun sellesse koolkonda (kuhu kuuluvad paljud haritud teadurid), et toidulisandeid mitmekülgselt toituval inimesel pole vaja. Toidulisandid jäägu tippsportlastele, kelle energiatarve ületab ka elevandi maoga söömist. Minu hinnangul on toidulisandeid ainult siis vaja, kui inimene pole enam suuteline nii palju sööma, et energia- ja toitainekulu korvata. On vaid üks asi, millele ma tahan alati kiiret lahendust ja see on magneesiumipuudus. Nädalane kuur on alati paljuski abiks olnud, aga see on ka maksimum. Proteiin, raud, kaltsium jne - aitäh, toidulaud!

Kui nüüd mõtlema hakata, siis see nimekiri venib liiiiga pikaks ja paneb aina rohkem kulmu kortsutama, et kurat, mida asja sa siis üldse trenni teed? Aga ma ei teegi selleks, et lüüa rekordeid, aina rohkem vormi parandada. Ma teen trenni ainult selleks, et end hästi tunda, et omada võhma, et olla võimeline liikuma. Kõik. Aga ma olen alati valmis muutuma, kui midagi ei toimi ja mõjub pikas perspektiivis kahjulikult. Aga vähemalt ma tean, et ma olen vigane :)

Tervisemüüdid, mida ka sina usud

Mõistagi on pealkiri klikitõmbajana tööd tegemas. Aga nende müütide hulgas oli nii mõnigi, mida ma tõesti ka ise uskusin ja mõni selline, mille ma seaks müüdina kahtluse alla.

10. Märja peaga õue minnes, haigestud suurema tõenäosusega
Mitmed eksperimendid on korduvalt uurinud külmetavate ja mitte külmetavate inimeste haigestumist rhinoviirusest (mis iganes see ka eesti keeles poleks) (rhino on tüüpilise gripi põhjustaja) tingitud külmetusse ja tulemuseks - haigestumus on võrdne mõlemas grupis. Tänapäeval viitavad mõned uurijad, et jahedamad temperatuurid tegelikult stimuleerivad meie immuunsüsteemi ja aitavad meid tulevikus haiguste eest kaitsta.
Minu hinnang: olen nõus, et karastumus on äärmiselt oluline ja toppida end kogu aeg riidesse ja karjuda laste peale, kes mütsita kevadel juba välja lippavad, on liig. Aga samal ajal on selgemast selgem külmetuse põhjustaja konditsioneer ehk siis jahedast sooja ja tagasi pidev hüplemine. Olen isegi sel viisil kunagi haigestunud.

9. Pimedas lugemine rikub silmanägemist
Tõsi on see, et hämaramas peavad silmad lugemisel rohkem tööd tegema, kuid pole tõendit, et pikas perspektiivis see ka kahjulikult mõjub. Nagu igasugune lihas, nii ka silmad väsivad väheses valguses pidevast pingutusest, kuid roidumus on tagasi pööratav seisund.
Mina uskusin seda jama siiani!



8. Päevas tuleb juua 8 klaasi vett
1945. aastal soovitati Ameerikas juua tervise nimel kaheksa klaasi vedelikke päevas. Inimesed jätsid meelde kaheksa klaasi, kuid jätsid kahe silma vahele sõna "vedelik". Vedelikku saad sa hommikukohvist, mahlast, supist jne. Tänapäevaks on see soovitus juba ümber lükatud. Kui on janu - joo, kui pole - ära joo, kogu müstika!

7. Ära kunagi ärata unes kõndijat
20% rahvastikust kaldub uneskäimisele ning see kipub olema päritav. Arvatakse, et kuutõbise äratamine põhjustab tal segadust ja raevuhoogu, veel hullem südameinfarkti riski. Tegelikult pole hirmudel põhjust - juhata vaene unerändur hoopis voodisse.

6. Sa kaotad enamiku kehasoojusest pea kaudu
Soojus kaob sealt, kus võimalust on - kui on pea paljas, siis pea kaudu; kui tagumik paljas, siis tagumikust. Kuid ükski kehaosa ei trumpa soojuskaoga teist.
Müüt tekkis nähtavasti vanast sõjaväe uuringust, kus täisriides peakatteta sõdurid seisid õues ja avastati oluline soojuskadu pea kaudu (kust siis veel?). Tegelikult kaotame pea kaudu 10% soojusest ning suurt vahet pole, kas me jalutame väljas naba või pea paljas.
Minu hinnang: teadsin, et pea kaudu kaotame 20% soojusest, seega põhimõtteliselt olin sama usku.

5. Toidukorra vahelejätmisega saab kaalu kaotada
Ma ei viitsi pikalt portaali seletust lahti kirjutada, sest see müüt peaks vist juba kõigile selge olema. Pideva söömisega on seedimine kiire, nälgimise korral tekib organismis "stand by"-režiim ja kaloreid kulutatakse vähem. Mida rohkem nälgid, seda aeglasem ainevahetus ja vähem efektiivsem kaloripõletus. Toidukorra vahele jätmisega pälvid seega hoopis kaalutõusu (kui sa just anorektiliselt kõik toidukorrad ära ei jäta).

4. Me kasutame ainult 10% oma ajust
Uudis: me kasutame tervet oma aju, ainult et mitte korraga. Ajukahjustuste uuringud on näidanud, et 10%-kasutus on müüt. Vahet pole, mis ajuosa on kahjustatud, see mõjutab meie sooritust siiski mingil moel. Sama näitavad ka ajupildid.
Minu hinnang: olen lugenud mitmeid imejuhtumeid inimestest, kes on kaotanud mingi õnnetuse läbi veerand kuni kolmveerand oma ajust, arstide väitel olnud lootusetud juhtumid, kuid siiski suutnud elu elada nagu iga normaalne inimene. Kahjuks ei leia hetkel artiklit ühest briti tüdrukust, kes oma poole või veerand ajuga suutis kõiki spetsialiste hämmastada. Kas laps lihtsalt õpib rakendama oma väiksematki aju maksimaalselt? See müüt miskipärast tekitab mus siiski kahtluseid.



3. Sõrmeliigeste naksutamine põhjustab artriiti
Olen sellest kunagi varemgi kirjutanud - raksatus liigeste nagistamisel tekib väikeste liigestevaheliste gaasimullide lõhkemisel ja see ei põhjusta artriiti. Küll aga võib naksutamine nõrgendada pikas perspektiivis haaret.

2. Alkohol hävitab ajurakke
Alkohol (välja arvatud puhtal kujul metanool jms mürgid) ei hävita ajurakke. Padujoodikutel toimub kahjustus neuronitevahelises ülekandes. Kui seda annab veel parandada, siis rasket maksakahjustust mitte.

1. Öine söömine teeb paksuks
Kalorid on kalorid ja kalorid kella ei tunne. Paksuks teeb liigne, mitte valel kellaajal kalorite tarbimine.
Minu hinnang: siiski-siiski, kuna me öösel pole enam aktiivsed ega põleta sissesöödut, vaid liigume otseteed (üldiselt) tagasi magama, siis ma öise söömise kahjutust väga ei pooldaks.

Allikas: askmen.com

Kaalulangetajate tüüpvead

Olles puutunud kokku paljudega kaaluprobleemide käes vaevlevate inimestega ning kunagi ammu ka ise sel teemal maadelnud, siis tean, mille vastu põhiliselt eksitakse. Lihtsad asjad, kuid ometi nii sügavalt sisse juurdunud.




1. Liiga palju vettEi ole olemas mitte ühtegi universaalset soovitust, kui palju vett peaksid just sina ära jooma. See sõltub sinu vanusest, pikkusest, kaalust, eluviisist, temperatuurist, aktiivsusest jne jne jne. Kui sa ei suuda juua ära liiter vett päevas, siis sa EI PEAGI jooma nii palju vett. Kui sa ei suuda juua trenni ajal, siis on see täiesti mõttetu vägistamine.

Ma umbes mälu järgi tuletan meelde möödunud aastal DailyMailist loetud artikli ühest noorest naisterahvast, kes samuti kaalulangetuse eesmärgil sundis end vett jooma ja aina rohkem ja rohkem ja rohkem. Lõpptulemus on see, et naine lõpuks tekitas vajaduse juua päevas 18 liitrit vett. Sellega lõpetas ta omakorda haiglas, sest see suur hulk vett pidi koos vajalike mineraalidega ka kehast välja tulema. Jah, vee üleküllusesse on võimalik ära surra!

Kui ma fotot meenutan, siis see naisterahvas oli täitsa mõnusalt kurviline, mingist kõhnumisest polnud seal jälgegi ning oma tervise huvides proovib ta nüüd hakkama saada 4 liitri veega päevas. Ta veel kirjeldas, kuidas oma 18 liitriga ei saanud ta töödki teha, sest pidi iga 10-15 minuti järel WCs käima.

Seega, tuleb unustada kõik mõttetud soovitused kaalulangetuse nimel juua palju vett ning teada, et ka trenni ajal ei pea vett vägisi sisse ajama. Viimast soovitas ka dr Mihkel Mardna (loe lugu, kuidas ma tema ja Erki Noolega suusatamas käisin).
Joo nii palju, kui sa tunned, et tahad ja vajad!






2. Kaalulangetustabletid, -teed jne
Ainuke viis saavutada kaalulangus ja püsida normaalkaalus on õige toitumine ja liikumine. Punkt.Kes soovivad nuumata ravimifirmasid ning mängida endaga katsejänest (mille lõplik tulemus on teadagi null), siis tuleks kõrva taha panna paar asjaolu.

Suurbritannias kulutavad inimesed dieedipillidele ja -plaastritele kümme miljonit naela aastas. Briti teadlane professor Lesley Regan palus tootjatelt oma uuringute kohta täpsemaid andmeid, kuid palju ettevõtted vastasid kindla keeldumisega. Üks tootja teatas, et nende toodete efektiivsuse kohta polegi tõendeid, teine väitis, et ei saa oma uuringu kohta koopiat saata, kuna uuringut pole kunagi publitseeritud. Vaid üks ettevõte saatis dokumendi, mis näitab selget seost kaalulanguse ja nende toote vahel.

Kuid isegi kui dieedipillid aitavad uuringute järgi kehakaalu langetada, on tulemused tähenduseta – intsruktsioon ütleb, et pille tuleb võtta, pidades samal ajal madalakalorilist dieeti ja võimaldades endale füüsilist koormust. Sageli tuleb neid võtta enne sööki koos suure klaasitäie veega, mis aga täidab juba ise kõhtu ja väldib ülesöömist. Selle tõestuseks töötas professor Regan välja oma dieedipilli ja palus 17 ülekaalulisel inimesel võtta seda kuu aega, pidada samal ajal tasakaalustatud dieeti ja mõõdukalt liikuda. Rohkem kui 70% vabatahtlikest kaotas kaalu ja uskus, et tabletid toimivad. Siiski sisaldasid tabletid ainult tavalist suhkrut ja toimisid platseebona (http://naistemaailm.ee/?art_magaz=2&id=27779).

Igasugune kunstlik toidulisand, ravim jne ei ole alati kasulik. Ameerika Toidu- ja ravimifirmade administratsioon (FDA) hoiatas kaks aastat tagasi (Azcentral.com), et teatud kaalulangetustabletid (GlaxoSmithKline'i alli ja Roche Xenical) põhjustavad harvadel kordadel maksakahjustust. Usun, et raporteeritud juhtumid olid ka ekstreemsed kaalulangetajad, kes hullumeelsel kombel tablette näkku ajasid ning seetõttu ka oma maksa hävitasid.

Tõsiasi on see, kui sa ei kõrvalda ülekaalulisuse tegelikku põhjust (ebakorrapärane toitumine, laisklemine jm), siis pakuvad tabletid ainult ajutist lahendust. Jäädava lahenduse võid ehk elu lõpuni tablette nosides saada, kuid usutavasti harjub organism uue olukorraga ära ja suudab tablettide kõrvalt leida mooduse rasva kogumiseks või kuulud lõpuks samasse statistikasse teiste maksakahjustajatega.






3. Range toidurežiimKes ütles, et kaalulangus tähendab lihasuretamist? Ainuüksi õun ja banaan pole tee kaalulanguseni, vaid masendusse. Olen kõrvalt jälginud ja olnud isegi üks neist hurraatajatest, kes alustab päevapealt tervislikke eluviise, kuhu kuulub hunnik puuvilju, juurvilju jne. Ja õhtul lähed magama kurja või kurvana, et kõht tahaks tegelikult midagi veel, aga neist pagana juurikatest on juba kõriauguni.

Tervislik toitumine ei tähenda ei näljutamist ega ka maitsetute idude söömist. Minu isiklik moto on – söö kõike ja naudi!
Kõik toidud, mille järel südametunnistus ei piina, on lubatud!

Valmistan igaks lõunaks uue sooja toidu. Eile oli keedukartul tilliga + ahjukala, täna ahjukanakints + riis koorekastmes, eile õhtul sõin lisaks hunniku sushit, lisaks söön pea iga päev liha, kõige parem ahjus küpsetatuna. Söön ja naudin! Peaasi, et vahelduks süsivesik (riis, kartul, tatar, pasta) ja ka liha (hakkliha, ahjuliha, kana, kala).

Ei ole vaja lugeda kaloreid, ampse, tunda süümepiinu. Ja kui süüa lisaks magusat, siis samuti naudinguga! Ma hetkel üritan piirduda 100-150 g magusaga päevas (tahvel šokolaadi + natuke peale). (NB! 2012 aasta augustis tegin magusaõgimisega siiski lõpparve ja tõenäoliselt see aitas ka paar kilo turjalt kukutada. Suur vahe, kas sööd 500 kalorit suhkrut või kehale vajalikke ja kergelt läbi töödeldavaid toitaineid).

Mis siis aitab sellise naudisklemise juures mitte paksuks süüa?
1. Kui olen tõstnud taldrikule liiga palju, siis lõpetan söömise KOHE, kui enam ei jaksa ega jätka seetõttu, et taldrik on vaja tühjaks teha ja süüa on tegelikult mõnus.
2. Pärast hommikusööki (puder+munad või omlett salaiga) ei näkitse enne lõunat (näkitsemine vähendab isu tugeva lõuna järele ning seetõttu möödub kogu päev näkitsemistaktis).
3. Õhtul seapraadi ja magusat ei söö, aga kerged salatid+kala või kana on lubatud.

Kaalulangus / vormi hoidmine tuleb ka trennist. Elus peab mingeid rõõme ju ka olema ning kui söömist ei saa nautida, mida veel :)




4. Valed eesmärgidPersonaaltreener Taimi Ainjärv andis kord meie ajakirja kaalulangetusprojektis hea nõu soovitud kaalunumbri jaoks – kui sa täiskasvanueas ei ole selles kaalus olnud, siis ei tasu seda ka eesmärgiks seada. Ehk siis – ei tasu õhata algkooliaegse vormi poole ja hambad ristis pekki saagides selle poole rühkida.

Lisaks sellele pole jumal loonud meid kõiki 40kilosteks. Tegelikult on meile kõigile ette antud mingi vorm ja sellest üle või alla pingutada on ääretult raske. Mõni on ülikiire ainevahetusega ja olnud 30 aastat lausa pilbassale. Sellisel inimesel on ka 5 kilo väga raske juurde võtta. Samamoodi nagu terve elu vormikamal tüübil püüelda riidepuu mõõtu.

Kuid... jumal ei ole meist kedagi loonud haiglaslikult paksuks või peenikeseks. Seda ärge vabandusena kasutage :)

Vale eesmärgi puhul tekib paratamatult kiiresti tülpimus, pettumused ja lõpuks käegalöömine. Kõige parem on seada minieesmärk ja selle täitmisel nö boonuseid teenida.

Lisaks võib veel välja tuua 110 muud viga, mida paljud kaalulangetajad teevad, kuid ülipikke postitusi ei viitsi ma isegi lugeda. Põhireegel on see – protsessi peab nautima! Ja põhireegli täiendus – kõik kirjutamata reeglid on mõeldud rikkumiseks!

66. päev, hea, et ikka ellu jääb

Tänane skeem 4x15 sörk, 3x3 kõnd. Koguaeg tuli 1h ja 10 m, millest 1h 1m sörki.
Ilmastikuolud: ääretult vesised.
Teekond: ca 8,5 km
I ring 178 keskm, 183 max
II 174, 179
III 177, 182
IV 176, 183

Taastumine autos istudes pärast viimast: (kell jupsis jälle) 174, 145, 132.
Täna pidi palju koera väntsutama, mis viis pulssi üles ja tegi näpule peaaegu villi.
Väga raske oli. Sörk ja kõik muu oli ok, aga selliselt märjalt tund aega liduda... väga raske. Koju jõudes siirdusin otsejoones peatumata sauna.
Ahjaa. Põhiteema juurde tagasi. Soovitan kõigil suuremate teede ääres kõndijatel-sportijatel hoolega metsaveokitel silm peal hoida. Nimelt. Suure puukoormaga auto tuli tagant, mina olin omal õigel pool, tema möödus selja tagant oma õigelt paremalt poolelt... Nii, hakkas mööduma, aga seejärel kukkus talt tema suure koorma otsast rämesuur palk tee äärde. Kui ma oleks valel pool tol hetkel, just samal momendil, sörkinud, siis raudne, täiesti raudne on see, et see palk oleks mulle lihtsalt pähe kukkunud.
Hmmm.. Mis siis öelda.. Pindu teise silmis näed, aga palki enda omas mitte? Noh, õnneks ju!