5 päeva toitumiskaval

Tänasega võib siis joone alla tõmmata viiendale toidukava järgimise päevale.

Kõige suurem edu ja saavutus peitub selles, et olen nüüd viis päeva olnud täiesti ilma magusata olnud. Minu jaoks on see midagi võimatut.

Oma tavapärase toitumise juures on väga raske magusaisule vastu panna. Toitumiskavaga pole aga metsikuid isusid tekkinud. Igatsus on ikka, harjumus ka, aga sellist kriipivat vajadust pole.

Suur erinevus peitub ka selles, et söön hommikuti üsna palju (nt munad ja värske salat). Ja söön enda jaoks palju ka õhtuti.

Pole just kaua siin uut menüüd katsetanud, aga ausalt öeldes on munast ja kanast juba villand küll. Ja viskab juba üle ka värsked salatid. Ehk siis ma pigem eelistan täiesti mitmekesist söömist: täna riis, homme tatar, ülehomme pasta, täna siga, homme kana, ülehomme kala, eile lasanje, ülehomme sibulapirukas jne.

Kuna mul pole vaja alla võtta, vaid magus maha kriipsutada, siis ma veel 25 päeva püüan vastu pidada ja siis otsustan, kas jätkan oma meelepäraste retseptidega, siiski endiselt magusat välja lülitades, või siis suudan kana, kala ja munaga edasi tammuda.

Aga kui visuaalne pool paraneb märgatavalt, eks võin hambad ristis edasi pürgida. Neid näidiseid siis alles mõne nädala pärast.

Sinu tervise olulised numbrid

Lugu ilmus Tervis Plussi mainumbris, aga kasulik kõrva taha panna ka blogi lugejail. Lugu on küll toimetamata, aga kui tahate korralikku versiooni lugeda, siis lipake raamatukokku :)

1. 120/80 mm/Hg on normaalne vererõhk

Vererõhus on kaks olulist numbrit. Esimene neist, süstoolne, näitab vererõhu maksimaalväärtust südamest väljutamise ajal, teine (diastoolne) rõhku arterites löökidevahelisel puhkeperioodil ehk tagasivoolu rõhk

Normnäitajad on küllalt individuaalsed, kuid kõrgeks loetakse numbrit puhkeolekus korduval mõõtmisel üle 140/ 90 mm/Hg ja madalaks alla 105/60 mm/Hg.

Normist väljas?

Madal vererõhk võib  põhjustada  ebameeldivat enesetunnet nagu näiteks pearinglus ja väsimus, kuid ei ole kunagi organismile ohtlik. Kõrget vererõhku ehk hüpertensiooni peetakse vaikseks tapjaks, sest tihti inimene seda ise ei taju. Hüpertensioon võib põhjustada südamehaiguseid, ajuinsulti, neerupuudulikkust jm.

Paranda oma numbreid!

Loobu liigsest soolast, suitsetamisest ja liigsest alkoholist. Püsi normaalkaalus: liigu aktiivselt ja vaata üle oma menüü. Stress ja ülekoormus tõstavad vererõhku - puhka!

2. 140 on keskmiselt normaalne hemoglobiin, olenevalt vanusest ja soost

Hemoglobiin kannab vere punalibledes hapnikku kudedesse laiali. Selleks, et moodustuks hapnikukandja, on vaja rauda, B12 vitamiini , foolhapet jm. 

Normaalne hemoglobiin:

Mehed: 138-182 g/L

Naised: 121-151 g/L

Lapsed: 111-160 g/L

Rasedad: 110-120 g/L

Normist väljas?

Kui hemoglobiin langeb tekib kehvveresus ehk organism ei suuda enam korralikult omandada hapnikku. Madalale hemoglobiinile võivad viidata kahvatus, loidus, väsimus, jõuetus, minestamine tähelepanu- ja mäluhäired. Kõrge hemoglobiin võib põhjustada veres trombe, seeläbi on ka suur infarkti- ja insuldirisk.

Kõrgele hemoglobiinile ei vihja tavaliselt miski ning seda tuleks kindlaks teha vereproovi abil.

Paranda oma numbreid?

Madala hemoglobiini puhul tuleb üle vaadata esmalt menüü. Abi on rauarikastest toitudest (punane liha, maasikad, herned jt rohelised köögiviljad, mandlid jm).

Tõsisema aneemia puhul tuleb läbida uuringud ja tablett- või süsteravi kuur. Tuleb välja selgitada, kas organismis ei ole parasiite, näiteks paeluss, ega ole tegemist „vaikse“ verekaotusega (seedetrakti haavand, vererohked menstruatsioonid).

Kõrge hemoglobiiniga tuleks juua võimalikult palju, jälgida tervislikku eluviisi ja unerežiimi. Ka norskamine tõstab hemoglobiinitaset. Raskemad juhud ravitakse tablettidega.

3. Alla 0,8 ideaalne vöö ja puusa suhe (VPS)

Ainuüksi kaalunumber ei näita rasvumise ohtu tervisele, vaid vöö ja puusa suhe. Pirnikujuga keha puhul koguneb rasv peamiselt puusade piirkonda. Tervisele kehvem variant on õunakeha, kui rasv ladestub peamiselt vööpiirkonda. Et välja selgitada, kas „õun“ püsib normi piires või mitte, tuleb leida vööümbermõõdu ja puusa suhe.

Vöökohta mõõda ribide alt, niudeluust kõrgemalt. Puusasid mõõda jalad koos, kõige laiemast kohast. Vööümbermõõt jaga puusaümbermõõduga ja saad oma tervisenumbri.

Mehed   Naised  Terviserisk VPSi järgi

<0 madal="madal" nbsp="nbsp" o:p="o:p">

0,9-0,95 0,81-0,85 Keskmine

0,96+     0,85+     Kõrge

Normist väljas?

Vöökohta kogunenud üleliigne rasv tõstab koos ülekaalulisusega diabeedi-, vähi- ning südame- ja veresoonkonna haiguste riski, mõjutab viljakust jne.

Paranda oma numbreid!

Tee seda oma tervise ja välimuse nimel: tarbi vähem rasvu ja süsivesikuid, söö rohkem kiudaineid. Lõunasöök olgu võimalikult värviline ja mitte e-ainetest, vaid köögiviljadest. Karastusjoogid ja alkohol toovad näiliselt süütus kuues tihti šokolaaditahvli jagu kaloreid - loobu neist. Jaluta, uju, viibi õues - värske õhk hoiab mõtted söögist eemal!

4. 4,0-6,0  mmol/ L on sinu normaalne tühja kõhu veresuhkur

Veresuhkur näitab, kui palju glükoosi sinu keha sisaldab. Glükoosi saab organism süsivesikuid sisaldavatest toitudest ja see on keha esmane energiaallikas. Pankreases toodetav ja vabanev insuliin aitab keharakkudel glükoosi kasutada. Kui kehas on rohkem glükoosi, toodab pankreas rohkem insuliini. On tavaline, et veresuhkrutase kehas pärast söömist kergelt tõuseb. Pankreas aitab insuliini abil selle taseme normini viia. Pärast sööki võib veresuhkur tõusta kuni 8,0 mmol/l, kuid kahe tunni jooksul peaks see olema jälle normis

Normist väljas?

Kui insuliini on organismis vähe, jääb verre liiga palju suhkrut. Selline olukord tekib suhkruhaiguse ehk diabeedi korral, kui immuunsüsteem ründab insuliini tootvaid rakke. Kui pankreas ei tooda enam piisavalt insuliini kujunebki välja diabeet.

Vanusega tekkiv diabeet kujuneb sageli välja väärtoitumisest ja organismis ei teki mitte insuliini puudus, vaid insuliini vigasus ja muud suhkru imendumise mehhanismide häired.

Verre jäänud liigne suhkur ladestub veresoontes, kahjustades nende seinu, eritub neerude kaudu uriiniga ja hakkab kehast vedelikku väljutama. Tekib pidev janutunne ning kaalulangus. Lisaks võib esineda väsimust, nõrkust, suurenenud söögiisu ning naha sügelust.

Liiga kõrge veresuhkur ohustab veresooni, silmi, neerusid, närve - kahjustab kogu organismi.

Paranda oma numbreid!

Insuliinipuuduse korral ei ole muud võimalust kui süstida insuliini ja hoida toitumine ja süstimine nii tasakaalus, et veresuhkru väärtused oleksid võimalikult stabiilsed. Toitumusliku veresuhkru haiguse korral on vaja jälgida hoolega oma toidumenüüd, süsivesikute ja rasvade hulka toidus. Süsivesikud tõstavad veresuhkrut kiiremini ja omavad sellele suuremat mõju. Eriti halb on rasvade ja süsivesikute koostoime. Väldi rasvaseid ja magusaid toite!

Veresuhkru hüppelisi tõuse aitavad ära hoida köögiviljad, oad, täisteratooted, kala, pähklid, avokaado, oliivid.

Kui toiduga ei õnnestu saavutada normi piirides olevaid veresuhkru väärtusi, siis määrab arst ravimid.

5. Kuni 5 mmol/ L on sinu normaalne üldkolesterooli sisaldus veres

Kolesterool on organismi ainevahetuses tekkiv kudede koostisosa. 70% sellest valmib keha sees, 30% saadakse toidust. Kolesterooli leidub igas meie keharakus ja see omab mitmeid funktsioone: sünteesib päiksevalgusest kehas D-vitamiini, isoleerib närvikiude, on vajalik teatud hormoonide tootmiseks (kortisool, korikosteroon, östrogeen, androgeen jne), ehitab ja säilitab rakumembraane jne. Kolesterooli on mitut sorti: HDL ehk „hea kolesterool“, LDL ehk „halb kolesterool“,  triglütseriidid ehk rasvarakud.

HDL-i normväärtus on üle 1 mmol/l , LDL väärtus alla 3 mmol/L, triglütseriidide norm alla 1,7 mmoll/l

Normist väljas?

HDLi peetakse heaks kolesterooliks, sest ekspertide väitel aitab see ennetada südame- ja veresoonkonnahaiguseid ja parandada hormonaalseid protsesse veres. „Halval“ kolesteroolil LDL on seevastu omadus kleepuda veresoonte seintele, põhjustades sellega veresoonte lupjumist, millele aitab kaasa ka kõrge triglütseriidide tase. Liiga kõrge LDL- ja rasvade tase viitab südame- ja veresoonkonnahaiguste riskile.

Paranda oma numbreid!

Kõrget kolesteroolitaset võib esineda ka noortel ja saledatel. Siiski piisav füüsiline koormus tõstab „hea“ ja küllastunud rasvad „halva“ kolesterooli taset. Viimast leidub rasvases lihas, vorstides, küpsistes, vahu- ja hapukoores, juustus, kiirtoidus jne. Ka suitsetamisel ja alkoholil on oluline roll kolesteroolitasemes mängida. Kolesterooli väljaviimist organismist soodustavad täisteratooted, kiudaineterohked puu- ja juurviljad. Kasuks tuleb ka rohelise tee joomine .

NB! Lase oma verenäitajaid kontrollida iga viie aasta tagant!

Allikas: perearst dr Ingrid Alt.

Taastumine + toitumiskava + Tallinna maraton

Olen lõpuks ometi ligi kahenädalasest haigestumisest taastumas. Kurguvalu läks üle köhaks, päevas kulus oma 3-4 pakki taskurätte ja vedasin end õhtusse Otrivini abil. Kui muidu paranen haigustest 2-4 päevaga, siis minu jaoks oli ikka müstika, et 7 päeva ja mitte mingit muutust paranemise poole. Ja loomulikult hakkas mul KOHE parem, kui olin arstile aja kirja pannud.

Täna tegin siis esimese taastava väga aeglase sörgi, kuigi nina on veel tatine ja köhima ajab ka. Jalad hakkasid kohe surisema ja enesetunne oli väga mõnus. Kuigi pulsid olid oma 20 löögi võrra kõrgemad kui tavaliselt, siis keha hoopis nagu puhkas ja tundsin, et organism lausa vajas seda sörki.

Palju olulisem uudis on see, et tellisin Marek Kalmuselt toitumiskava. Minu eesmärk on toetada treeninguid ja üleüldse oma organismi tervisliku toiduga. Kuid kõige põhilisem põhjus reeglipäraseks toitumiseks: kaotada ära magusaisu. Tavataks on siin - tahvel šokolaadi, pakk Domino küpsiseid ja pool pakki Tõmmu komme.

Ma naudin magusa söömist ja see ei tekita mus erilisi süümepiinu. Lisaks ma ei ole paks, et võiksin endale sellist maiustamist (veel) keelata.

Ometi ei saa mu keha neist magusakogustest peale kalorite midagi. Toidan sellega vaid oma stressi või mida iganes, millest ma aru ei saa. Aga peamine - toidan sellega magusatööstust ja ma pigem toidaks kohalikke põllumehi!

Ja kolmas point on siis see, et olen kirjas Tallinna maratonil. Olen juba ammu öelnud, et kui maratoni alla 3 tunni ei jookse, siis end piinama ei lähe, poolmaratoniks olen haiguse tõttu liiga palju kukkunud ja suurüritustele oma pulsiga ka piinama ei lähe - seega on kavas 10 km. Loodetavasti jõuan kahe nädalaga piisavalt taastuda ja tagasi mingile ligilähedasele vormile, kus möödunud esmaspäeval pooleli jäin.

2010. aastal Tallinna maratonil käisin niisama auti tsekkimas.

Toitumiskavaga peaksin alustama algaval nädalal, sest magusavarud on hetkel tühjendamisel ja kapp vajab tervisliku kraamiga täiendamist. ÜRITAN lisada ka lihasharjutusi ja võimalik, et varsti hakkan ujumas käima. Suured eesmärgid puuduvad hetkel. Paide-Türi basseinitriatlon tuleb millalgi ehk ette võtta ja oktoobris on juba Paide-Türi rahvajooks, kus ma samuti lühemal distantsil kirjas olen.

Rajal näeme, raisk! :)

Motivatsiooniplakatid

Kuna olen endiselt siruli ja sellistel hetkedel oma mõtteis kõige suurema motivatsiooniga trenni minna, siis vahin ainult plakateid ja unistan trennist.

Motivatsiooni kõigile!

Haigeeee...

Kui ma eelmisesse posti panin kirja, et kui kõik õnnestub, siis olen ülehomme Tõrva triatlonil, siis ma juba tundsin, et kõik ikka ei õnnestu.

Üleeilsest rämedast vastutuulest sõidust kuivas koheselt kurk nagu lõhki ja nüüd siis istun palavikus, nohust ja kergest kurguvalust piinatuna toas ja vahin õues säravaid viimseid suveilmu. Kuid kõige rohkem kahju on mul siiski triatloni pärast :(

Minu praegusteks ravimiteks on: rohkelt küüslauku, sibulat, värskelt tarust tulnud mett, sidrun ja kuni palavik veel madal, siis ka saun ja üleüldine higistamine.

Sauna ei soovitata minna, kui palavik on juba kõrge, et mitte keha liigselt kurnata. Palavik iseenesest on nagu vee keetmine - selleks, et hävitada baktereid tuleb temperatuuri kergitada. Palavik on haiguse normaalne ja vajalik osa ning kui see pole eluohtlik ja tegu pole väikelapsega, siis pole mingit põhjust seda vägisi alandama hakata. Eelmise külmetuse ajal, mis oli möödunud sügisel, ronisin oma üle 39se kraadiga mitme teki alla, et soodustada higistamist ja haigus möödus 24 tunniga. Olen higistamist ravimiseks juba aastaid kasutanud.

Küüslauk toimib pigem põletike puhul, sest ta on iseenesest tugev nö looduslik antibiootikum. Sidrun on omakorda mõnus C-vitamiini allikas. Iseenesest võiks looduslike ravimeetodite kohta vahelduseks ka väikse uurimustöö teha, aga olen viimasel ajal vähe laisaks jäänud.

Aga nagu ütles Scarlet O'Hara raamatus "Tuulest viidud": "Ma teen seda homme!"

Juhuu - kümme kilti alla tunni!

Enne kui põhifakti juurde asun, siis tänan veel kõiki osalejaid, kes tulid Aleksandri poolmaratonile oma panust andma. Üritus oli ääretult meeldiv ja soe.

Kuigi hommikul sadas lahinal vihma ja me märjas märgistasime teekonda, ise olin ka peaaegu pisardamas, et selline ilm siis ja kes siis sellise ilmaga lõpuni jõuaks? Uskumatu, aga mõni minut enne starti oli taevas oma nuustiku tühjaks väänanud ja esimesel veerandil tuli LAUSA päike välja!

Imeline!

Aitäh kõigile ja kui vähegi võimalik, siis üritame teha üritusest traditsiooni ja märgata rohkem oma lähedasi.

Aga juhuu selle peale, et eile suutsin esimest korda oma elus joosta 10 kilomeetrit alla tunni ehk siis ajaga 59:44. Minusuguse loru jaoks on see uskumatu saavutus! Olin enda üle tõsiselt uhke!

Sel reedel-laupäeval peaksime olema perekondlikult Tõrva triatlonil, kui miski alt ei vea. Näeme!

Fotod: Aleksandri poolmaraton

SUURED TÄNUD KÕIKIDELE OSALEJATELE, TOETAJATELE JA ABILISTELE!

Aitäh A. Le Coq, Marmiton, Ajakirjade Kirjastus - Tervis Pluss, Kontorikuller, Aja Leht.

Aleksandri poolmaratoni eel