Taastumine + toitumiskava + Tallinna maraton

Olen lõpuks ometi ligi kahenädalasest haigestumisest taastumas. Kurguvalu läks üle köhaks, päevas kulus oma 3-4 pakki taskurätte ja vedasin end õhtusse Otrivini abil. Kui muidu paranen haigustest 2-4 päevaga, siis minu jaoks oli ikka müstika, et 7 päeva ja mitte mingit muutust paranemise poole. Ja loomulikult hakkas mul KOHE parem, kui olin arstile aja kirja pannud.

Täna tegin siis esimese taastava väga aeglase sörgi, kuigi nina on veel tatine ja köhima ajab ka. Jalad hakkasid kohe surisema ja enesetunne oli väga mõnus. Kuigi pulsid olid oma 20 löögi võrra kõrgemad kui tavaliselt, siis keha hoopis nagu puhkas ja tundsin, et organism lausa vajas seda sörki.

Palju olulisem uudis on see, et tellisin Marek Kalmuselt toitumiskava. Minu eesmärk on toetada treeninguid ja üleüldse oma organismi tervisliku toiduga. Kuid kõige põhilisem põhjus reeglipäraseks toitumiseks: kaotada ära magusaisu. Tavataks on siin - tahvel šokolaadi, pakk Domino küpsiseid ja pool pakki Tõmmu komme.

Ma naudin magusa söömist ja see ei tekita mus erilisi süümepiinu. Lisaks ma ei ole paks, et võiksin endale sellist maiustamist (veel) keelata.

Ometi ei saa mu keha neist magusakogustest peale kalorite midagi. Toidan sellega vaid oma stressi või mida iganes, millest ma aru ei saa. Aga peamine - toidan sellega magusatööstust ja ma pigem toidaks kohalikke põllumehi!

Ja kolmas point on siis see, et olen kirjas Tallinna maratonil. Olen juba ammu öelnud, et kui maratoni alla 3 tunni ei jookse, siis end piinama ei lähe, poolmaratoniks olen haiguse tõttu liiga palju kukkunud ja suurüritustele oma pulsiga ka piinama ei lähe - seega on kavas 10 km. Loodetavasti jõuan kahe nädalaga piisavalt taastuda ja tagasi mingile ligilähedasele vormile, kus möödunud esmaspäeval pooleli jäin.

2010. aastal Tallinna maratonil käisin niisama auti tsekkimas.

Toitumiskavaga peaksin alustama algaval nädalal, sest magusavarud on hetkel tühjendamisel ja kapp vajab tervisliku kraamiga täiendamist. ÜRITAN lisada ka lihasharjutusi ja võimalik, et varsti hakkan ujumas käima. Suured eesmärgid puuduvad hetkel. Paide-Türi basseinitriatlon tuleb millalgi ehk ette võtta ja oktoobris on juba Paide-Türi rahvajooks, kus ma samuti lühemal distantsil kirjas olen.

Rajal näeme, raisk! :)

Viimase aja ponnistused

Kui ikka pikalt lamada, siis tundub diivanisportlase vormi saavutamine (ehk siis -10st nulli jõudmine) kohe eriti kiiresti tulevat. Lugesin just, kuidas 5. aprillil suutsin 10 minutit hommikust võimelda ja paarsada meetrit kõndida. Ütleme nüüd, et täna on jämedalt 5. juuni ehk siis sellest on möödas kaks kuud. Mida ma siis nüüd teha suudan?

Kui tingimused sobivad (pole liigväsimust, askeldamist täis päev (eriti Tallinnas) jms), siis on kavas 45-50minutiline võimlemine. Täna tegin isegi 55minutilise võimlemise. Lisaks üritan iga päev jalutada tunnikese või siis käin 500meetrist ujumisotsa tegemas. Varem tegin 50 basseiniringi ehk 1250 m ja kui õigesti mäletan, siis veidi alla 40 minuti. Nüüd proovisin üle 3-4 kuu 20 ringiga hakkama saada. Eks ta veidi raske oli ja ujusin rohkem korgi-stiilis ehk siis püstises asendis ja jooksusammul. Päris horisontaalis oli vähe ebamugav.

Jalutan mõõduka tempoga, päris vanurit ei harrasta, kuid väga hoogne kõnnisportlane ka pole. Keha hakkab kohe vigurdama, kui ka liiga kaua püsti seisan.

Pulssidest. Viimane mõõtmine enne taasalgust oli 5. veebruar. Hommikuvõimlemiseks panin kella peale taas 30. aprill.
30.04 Hommikuvõimlemine 30 min, max 173, keskm 140.
10.05 HV 40 min, max 178, kesk 130.
11.05 HV 43:37 min, max 182, keskm 137.
15.05 HV 49:01 min, max 179, keskm 132.
25.05 HV 45:26 min, max 183 (lisasin kavva kükid), keskm 144.
26.05 Kõnd 1 h, max 153, keskm 138.
30.05 HV 50 min, max 176, keskm 128.
31.05 HV 55 min, max 177, keskm 125.

Võib siis öelda, et ajapikku on keskmine pulss vaikselt alla tulnud ja kükkimisel enam üle 180 ei viska.

Kindel on see, et tänavu jooksma ei hakka. Praegu on eesmärk vähemalt ühe liigutuse päevas ära teha, kas siis võimlemise või jalutuskäigu. Sellega PEAN vastu pidama vähemalt 3-4 kuud.
Nüüd muidugi on lisandunud ka aiatööd-kaevamised-tassimised-istutamised. Labidaga saepuru 10 minti kühveldades andis küll tunda, et seljale ma hommikul mingit harjutust ei tee. Aiatööd ruulivad ikka! Lisaks alustasin köögimööblile servamata laudadega disaini tegemist. Üleeile mõõtsin hoolega, saagisin ja lihvisin. Päris äge tulemus jääb! Ja käelihased said ka trenni.

Ja minge õue!

187. päev, siiber eest hallis

Viimasel ajal on olnud rohkelt hallivisiite, täna siis järjekordne.

23 minti sooja AVG 166. Seejärel venitused, mõned jooksukad niiiiing..... lõigud! Kui alustasime, siis vaatasin nagu hobune kappavat Kalevipoega, et kuhu see Mel nüüd siis tormab - alles tegime 6 min/ km kohta. No kappasin siis järele. Oi, kus oli raske. No päris oksele ei ajanud, aga üle 190ga kaasnev karvane tunne oli jälle sees.

Esimese km aeg 5:10, avg 183, lõpupulss 192. Taastumine: 192/ 173/ 148.
Sörgiring peale ja teine kilduke. Ausalt öeldes ma juba hakkan kartma neid lõike. Nagu kunagi kartsin jooksuharjutusi ja kiirendusi, nagu praegu fartlekki ja nüüd siis tulevad lõigud ka. No, see on nagu tarkusehammasteoperatsioon. Kui ma esimese kahe hamba lõikusele läksin, siis olin illallaa-trullallaa. Lõigati lõug lahti, verd pritsis ja siis hakati terveid hambaid välja kangutama ja nii mitu tundi. 100 km kaugusele koju jõudes oli nägu silma alt kaelani paistes, palavik 40 ning ei suutnud midagi teha.
Kui ma järgmisel korral läksin viimast kahte hammast väljatagumisele viima, siis polnud illallaa-trullallaast jälgegi. Enne tuimestussüste värisesid mu kabujalakesed nigu tuumapohmelli üle elava joodiku käpp. Ja külm higi tulvas üle keha. Seekord ma teadsin, mis ees ootab.

Sama lugu on nüüd fartleki ja lõikudega. No lõikude osas jäin ma nädal tagasi vanal rasval 5.50 taktis loivama rõõmsa näoga. Aga täna pärast esimest 5.10 ja enne teist km hakkasid mu jalgades taas tallesabad märku andma - ma teadsin, mis nüüd ees ootab. Egas midagi. Käis pauk ja uus minek. Teine laks siis 5:08, AVG 186. Taastumist paraku ei mäleta.

Siis lõdvestusjooks, ei mäleta kui pikalt. Ja kogoshmosh. No mõnusalt räige oli ikka. Kuid siiski. Meenutades oktoobri 5.50 taktis turbotamist, siis ma mäletan seda raskemana. Pistis ka jõledalt, pool ajast vähemalt oli üle 190 ja jube hull oli. Aga täna... Põld häda kedagit! Paraku ei saa suure häälega hõisata... mine tea, mis järgmisel korral on.... Aga nagu Mel ütles - aeg ajalt tuleb siibrit eest tõmmata. Päris hullu ei saa muidugi panna, muidu tuleb hoopis siiber alla panna...

159. päev, jälle tavaline

Täna 45:02,8 minti. Edasi-tagasi enam-vähem sekundipealt sama kiiresti, tagasi ehk 2 sekki aeglasem. Üle 6 km sips. AVG 166, A 162, B 170.
Taastumine autos istudes: 167, 128, 118. Taastus ca 45 seki peal. Väga kerge taaskord.

155. päev, pikem otsake

Täna tuli taas end sundida, välja sai päris hilja, ca 15.30. Terve tee pidasin plaani, kui kaugele ja mida teen. Ülesanne oli 7-8 km tõusvas tempos.

Kuna kilomeetreid ei teadnud oma uuest alguspunktist lugeda, siis arvestasin 8 minuti kohta uue pulsi. Esmalt 165, siis pärast 8. minutit 170, pärast 16. minutit 175, 180, 185 ja nii kuni 195ni, vähemalt plaani järgi.

Alguses tuli veidi pingutada, et end 165 peale sättida, 170 oli juba lihtsam ja kõige kergem oli hoida 175t või 180t. Tuul ja tuisk oli vastu, lumi ja tihti ka jää talla all. Autosid vooris ka, mis iga kord lõid tuisu ja külmaga hinge kinni. Tänaseks laeks jäi buss (mida ma kirjutan?!?), khm, pulss 184-186 kanti ja ei hakanud veel hullemi kimama, et 190 või 195 kätte saada. Meenutades oktoobri 10t kilti, siis ei tahtnud veel järgnevat viiepäevast pasanteeriat üle elada.

Lõpuks arvutasin ka välja kilomeetrid, kuhu maani peaks minema. Viimased kilomeetrid läksid päris pimeduses, taskulamp varbaid valgustamas. Ausalt öeldes oli päris kerge. Päris kerge, kui end oksendamiseni ei pinguta, aga sinna lähedale. Minule vägagi sobilik tempo. AVG 176, max 187. 8 km ja aeg 55:10. Taastumine autos istudes (kuigi lõpus oli pulss ca 184, siis umbes 10 sekki läks kella taaskäivitamisega raisku): 174, 138, 121. Taastus 1:20 peal.

Täna oli väga kena. Rahul. Kerge!

153. päev, petsin end jooksma

Nagu mõistagi, siis pole ma suutnud juba Monikast saati end korralikult teele peksta. Eilse magasin sõna otseses mõttes maha, täna siis pidin kuidagi kavalusega end meelitama. Täna oleks piisanud ka õnge kannikate vahele pistmisest ning landiks šokolaad. Siis oleks jooksnud terve tee nii et vähe pole, šoku silme ees. Nimelt, mu magusavarud ammendusid eile ja olin täna juba hullumas.

Olgu, tuli muu nipiga saada. Meesai ja šokolaadikreemisai värskelt naha vahel, hakkasin tasapisi trenniriideid selga panema. Mõtteid jooksule üldse ei viinudki. Mõtted eraldasin täielikult. Tegin seda rutiinselt, nagu peseks hambaid või pühiks lauda, no nii muuseas, et aru ei saaks, mis toimuma hakkab. Ja kui siis õue astusin, siis olin isegi üllatunud - ohooo, kas ma hakkan nüüd trenni minema või?

No ikka-ikka. Olud -15 kraadi, kell ca 15, liiklust meeldivalt vähevõitu, koerad rahulikud. Ja oiii, milline minek ja kergus. Sellist kergust ei ole kaua-kaua õues tundnud. Kõik viimased korrad on olnud ikka väga pingutatult ja raskelt. Loomulikult ei saanud ma head korda raisku minna - tegin sips pikemalt kui ette oli nähtud. Kilometraaž ca 5,8, aeg 40:23, edasi-tagasi pea sama kiirelt, tagasi ehk paar sekki kiirem. AVG 166, max 177. A AVG 163, B 170. Taastumine autos istudes: 170/ 136/ 124.

Täna oli väga hea. Ainult kintsud olid pärast tulipunased ja sõrmed siiamaani aeglasevõitu. Nägu külmetas ka ohtralt. Prrrr. Oh, kui hea on ahju ees kannikaid soojendada...

128. päev

Ca 4 km, 30.57, kell 16.15, hämar, lõpp pimedas, lörts, jää ja lumi. I pool 15.32, keskm 171, II pool 15.24 ja 177.
Pulsid kõrged, enesetunne hää. Taastumine autos istudes: 176, 142, 124. 119 tuli 1.16.

102. päev, kapsapuder

Kuna ilmateade lubab reedeks pommi, siis pidi täna olema kergem treening. A sellest kujunes välja hoopis tõsine jura.

Enne teele asumist vaevlesin juba kõhuvalude käes. Parim nipp on tavaliselt ikka olnud värske õhk ja tegutsemine.
Paraku pärast viiendat minutit tundsin, et hakkan vist lasset tegema ehk siis ropsin keset jooksu tee äärde. Nii räiged valud olid, et tegin hoopis pamelat ehk siis hakkasin jälle ulguma. Proovisin mis proovisin edasi hõljuda, aga lõpuks hakkasin kõndima ja siis lisaks ulgusin pettumusest juurde. Oigasin veidi tasasema häälega, sest olin parasjagu majast möödumas ja mine tea, pärast mõtlevad, et mul on halb olla või midagi.

Ulgusin ära paar minti ja üritasin veel sörkida. Mitme valusööstu ajal kõndisin. Aga ca viimased 17 minti sain ilusti järjest lõpuni ära pandud. Ehk siis tänane temaatika: 30 minti läbisegi kõnni, pisarate, sörgi ja valude. Aga no lõpuks hakkas hea. Pärast trenni oigasin veel 15 minti ja nüüd on elu taas lill!
Taastumine oli miskit: ... ah läkski meelest ära... 118 oli viimane... 177, 144, 118 autos istudes, aga ei mäleta..

99. päev, mutipeletajaga pulssi mõõtmas

Arvata oligi, et eilne hull trenn toob täna ülimeeldiva ja mõnusa mineku. Nii oligi. Kogu trass oli mõnekümned meetrid siia-sinna 6 km (kui ma õigesti arvutasin).

3 km läksin tavalises rahulikus sörgis. Üsna alguses hakkas õrnalt pistma ühelt, pärast teiselt poolt ja nii esimese otsa lõpuni. Pulsid olid 150st-168ni. Päris otsa lõpus tuli paar korda ka 170. Seetõttu oli minu täielikuks üllatuseks ka keskmise pulsi näit 171. Kui aga vaatasin, et see oli mingi aeg maksimumpulsiks saanud 216, siis oli muidugi selgus majas. Minu esimene ärritus kella pihta sai alguse.
Taastumine püstijalu 174/ 150/ 129. Aeg oli miskit 21-22 kanti. See jäi paraku täpselt vaatamata, aga ca 20, ... kandis olid mõnekümned meetrid vaid esimese otsa lõpuni jäänud.

Teise otsa tulin tempokamalt. Mitte oksendamiseni ja õhupuuduseni, aga sinna piiri peale, et veel jaksan kenasti, samas ikka kiires tempos. Üllatuseks - pistmine oli kadunud ega ilmutanud end kordagi.
Ma ei saa sellest kellast aru. Kohe alguses tundsin, et pulss päris kõrge.. Kell näitas aga numbreid 170ndates ja nii päris pikka aega. Lõpuks siis jõudis ka 180 kanti. Seetõttu oli imestama panev ka viimase otsa keskmise pulsi näit 188, mis eeldaks, et ma oleksin kõikunud 190-185 vahel, mida aga kindlasti polnud. Pigem 185-175 vahel. Taastumine: 186, 163, 145, 1 m 44 s peal tuli 129.
Sealt siis ka mu teine kellaärritus.

Lõpuks on mul selge ka soojendus- lõdvestus- ja pärisjooksu vahe. Varem oli lihtsalt kõnnist sörgi peale minek minu jaoks sama, mis soojenduse oma, lõdvestusjooks või päris tempojooks. Tänane 9mindine lõdvestusjooks oli päris rahulik ja hõljuv. Niisama igaks petteks võtsin taastumispulsid autos istudes: 177/ 139/ 125.

Aga mida soovitan teha V3Tec pulsikelladega? a) Viska lutsu b) pane piiksuma ja peida mulla alla mutte peletama c) pane koerale ümber käpa fänsiks jalavõruks
Äärmisel juhul võib sellega aega mõõta. Muuks see julla ei kõlba.

88. päev, asfalt, kruus, põld, mets

Atsihhh!!! Terviseks!
Täna: 50 minti sörki
Tee: asfalt, kruus, põld, metsavahe
Keskmine pulss: 173
Taastumine püstijalu pulksirgelt tuule käes: 174, 160, 149
ET: Väga hea
Tuule käes oli raske, muidu kena ja njetu problemo.

87. päev, maru-maru!

Betti Alveri "Maru 2" kõlbaks siinkohal hästi. Möödunud marud on poisikesed tänase kõrval. Itsitasin isegi tee otsas, sest jooksin sõna otses mõttes kohapeal kuna tuulesein oli ees mis ees.
Vägev maru! Plaperdasin nii kõvasti nagu tuulelipp, vahepeal puhkuse mõttes toetusin tuulele ja jooksin kreenis. Või pigem siis tippisin kreenis. Jooksmisest suurt juttu ei saanud olla. Koera kõrvad ja keel plaperdasid nagu kapselehed. Täna oli vahva!

Aeg: 35 minti
Keskmine pulss: 166
Püstijalu taastumine: 169, 145, 128

72. päev, vahekokkuvõtted

69. päev - puhkus, venitused, mõned lihasharjutused ja 15 min sörki.

70. päev - Paide ÜG staadionil, SJ 11:48, 1,2 km, 8.06,3, TP 180+169+142 (1' 11'' 130)
1. 500 m 3,32, TP 177+169+151 (pistis jõledalt ja FC Levadia kutid hakkasid oma häälitsustega segama, aga sellest hooliamata suutsid nad Paide Linnameeskonda taaskord võita, 4:1 [jube oluline info siin, eks ole]).
2. ringil üritasin pistmisest hoolimata lõpuks 1 km ära joosta, mis ka õnnestus. 5,54.1. TP 195+189+173. Viimased 300 m pistis jõledalt.
3. 1 km, aeg 5,52, TP 192+180+155. Pistis jälle jõledalt, aga võtsin rahulikumalt.
Terve distants ca 5 km.
Ilm oli mõnus soe, pulsid hüppasid kohe lakke, väga raske, pole siiani nii palju pistnud, lõpuks tekkisid mõlema jala alla villid ning kõndidagi oli valulik - kõik olud võimalikult kehvad. Läbielamisi illustreerib juuresolev pilt. Kuna trenn oli koos Meliga, siis sain kõvasti vatti, väidetavalt tulid ka JH ja K suure piitsutamise peale lõpuks enam-vähem õigesti välja. Kuid 70. juubelipäeva karm trenn sillutas tee järgmise päeva väääääga kordaläinud trennile.

71. päev - 6,5 km enam-vähem jutti, vahepeal pulsipaus ja soojendusdressi koorimine.
Ääretult kerge. Ei mingeid probleeme. Kõik läks ladusalt. Kui eelmine treening oli üks raskeimatest, siis tänane kuulub kergeimate kilda.

2x3,25km ehk kokku 6,5km
I ring koguaeg 26.15/ 8.04,6 kilomeetri aeg / AVG 168,333 (lõpuks ometi pulss alla 170!!)
II 23.36 / 7.15,4 / AVG 171,800
Mõlema aeg kokku 49.52 / 7.40,3 / AVG 170,5
Taastumine pärast II 187+168+139=494
TA 2.10
viimased 2km TT 6.55 + 5.54km (kui täheldada, siis eile oli samuti üks 1km ringiaeg 5.54, samal ajal, kui pulss oli enamjaolt üle 190 ja rämedalt pistis, siis tänane 5.54 tuli äärmiselt kergelt, madalama pulsiga ning varuga tempot juurde lisada. Eile oli varusid täiesti ümmargune null.)


72. päev - puhkus, vist.

68. päev, täitsa vees

Täna pidi olema taastumise päev, aga kuna ma nii totulotu olen, siis keerasin selle peesse ja asusin veesse... no sinna ma pidin asuma, aga mitte nii kauaks kui ma lõpuks seal olin.
35 min 1 km, pulss ca 180. Väga meeldiv oli. Pärast ajasin burksi näkku ja olin endaga täitsa rahul. Hull rammestus on tegelikult siiamaani, aga enesetunne on ilgelt hea.
Eks siis homme puhkan... meibi :-))

60. päev, jälle need harjutused

12 sörk, 5 venitused, 9 jooksuharjutused ja kiirendusjooks, 6 kõnd, 8,40 sörk. Kokku: 40,40.

12 sörk: keskmine 177, max 184.
Harjutuste keskmine 184, max 192.
Viimase sörgi keskmine 177, max 183.
Taastumine autos istudes pärast viimast sörki: 174, 138, 128.

Ei miskit uut ja erilist täna. Kõik stabiilne ja tavaline.

54. päev, kena!

Viimasel ajal tunduvad kuidagi lodevad trennid olevat. Oleks vaja vahepeal taas jalaga saada.
Igas tahtes, tänane skeem 17,5 sörk, 5 kõnd, 17,5 sörk ehk kokku 40 minti.
I ring keskmine 178, max 179
II ring 177, 183.

Taastumine, püstiasendist: 175/ 166/ 148

Maksimaalne pulss tõestab mu teooriat, et vähene soojendus tõstab kohe alguses maksimumi kõrgemale ja kui süda ära harjub, siis pärast kukub. Täna sai seega tehtud korralikum soojendus, mistõttu maxpulss alguses nii kõrgele ei hüpanud. Rõhutan, et see on vaid minu enda väljamõeldud teooria.

Hardcore'i oleks vaja.. viimasel ajal ainult vaiksed loivamised.. Achiellus on korras - paluks täistampi!

46. päev, harjutused

Täna kõik täpselt ettekirjutuste järgi... enam-vähem.

Venitasin õues 10 minti. Siis sörkisin 15 minti. Keskmine pulss 178, max 184.
Siis venitasin veel 10 minti. A mõõtis jalgrattaga... ups... 40 ja 50 m oli vaja, nagu ma nüüd näen.. Ok, siis ma tegin täna tasa eelmised ülepingutused... kus ma siis pooleli jäin. Ahjah, jalgrattaga sai mõõdetud siis 30 ja 40 meetrit. Aga võib-olla oli see algne variant ka, aga hetkel ma ühest silmast ei näe ja teisest aju poolkerast ei saa midagi hetkel aru (sellest hiljem).
Nii. Siis tegin esimese meetrivariandiga jooksuharjutusi ja teise meetrivariandiga 5 kiirendusjooksu. Oeh, absull midagi ei saa aru, pea täiesti sassis...
Kuhu ma nüüd jäin... ahah, ok, paraku ei saa enam aru....
Siis ma kõndisin 5 minti tagasipoole ja sörkisin 10 minutit lõpuni, et saaks üle kuu aja ka taastumispulssi võtta.
Ok, A tuli ja teatas, et mõõtis ikkagi 40 ja 50 m. Ma ei saa aru, mis mu peas juhtus...

Ok, taastumispulsid: 174/ 140/ 112.
Võrdluseks 5. päeva taastumine juulis: 190/ 155/ 145
No ja tänu nendele taastumispulssidele ma enam mitte midagi aru ei saa. Kui pea sealt alt rippumast üles tõstsin, siis kõik edasi on kuidagi must maa... Ime, et näpud veel kirjutavad... Vererõhk on kindlasti praegu ka imelik....... Oeh, parem lõpetan, tekst läheb aina jaburamaks........

EDIT: Pärast kuuma dušši ja puhkamist on olek väga hää, nagu ikka. Seoses minu madala vererõhuga ei too pea alaspidi rippumised, järsud püstitõusmised kunagi midagi huvitavat kaasa peale meeltesegaduse. Trenn oli väga hea, lõpus pea alaspidi polnud. Kogu komme! Homme jälle!