Kõik, sealhulgas ka mina, muudkui kiidavad oma tervislikke eluviise, tarku trenniotsuseid ja edukaid treeninguid. Vahelduseks võiks päris ausalt end kritiseerida ka. Seejuures võtan viimast korda kokku selle vana hea pulsiteema.
Minu vead.
1. Kõige peamine mureküsimus anonüümsete kommentaatorite järgi on minu pulss. Ma jätaks selle küsimuse siiski lahtiseks, kui suur viga see on. Jah, ma jooksen kõrgema pulsiga kui on soovitatavad 120-140.
2010 alustasin treeninguid jooksutreener Meelis Minni käe all - jalutus vaheldus sörgiminutiga. Väga aeglaselt ja rahulikult jõudsin mõne kuuga lõpuks ka 40minutilise jooksuni. Ja sealt vaikselt edasi. Pool aastat kestis toonane treeninguperiood ja mu pulsid jäid lõpuni keskmiselt üle 160.
2011 hakkasin vaikselt jalutama kuni liikusin praktiliselt iga päev tund-kaks kiire jalutusega. 2012 hakkasin taas sörk+jalutusega jooksutrennide poole liikuma. Sellest on möödas nüüd aasta ja mu pulsid on siiani kõrged, kuid siiski tasapisi langusteel.
Oma pikkade-pikkade jalutuste ja sörk+jalutuste najal võin öelda, et vaid nende peale lootes ma jääksingi aastateks kõndima. Mu pulss ON kõrge, aegamisi see siiski vaikselt langeb, kuid ma EI hakka uuesti kõndima, sest ma olen selle perioodi juba läbi teinud.
Teen praegu aeg-ajalt ca 140se pulsiga trenne, kuid minu jaoks on okei ka 160ga teha. Inimesed on erinevad ja ei saa lähtuda ette antud standarditest.
2. Puudub režiim. Ma olen endamisi teinud vaikiva kokkuleppe, et püüaksin teha neli treeningkorda nädalas, kuid halvemal nädalal lepin ka kolmega. Seejuures tuleb mul paraku leppida sellega, millal ma välja saan minna. Lapsega mul pole võimalik jooksma minna ja üksinda teda koju ei saa ka jätta. Kuna elan väikses külas, kus pole tänavavalgusteid, siis sõltub minu jooksuaeg ka valgest ajast.
Seega olen täielikult sõltuvalt sellest, millal lapsevalvur kodus on ja mina välja saan minna. Ja kui ta on kodus kolmel järjestikusel päeval, siis ma paraku pean ka kolm järjestikust päeva jooksma, sest kui ta ülejäänud neli päeva on valgel ajal ära, siis on mul ka neli puhkepäeva.
Ma tean, et tulemused nõuavad rutiini ja sellest kirjutan lähemalt ka Tervis Plussi veebruarinumbris. Tuleb teha trenni nii, et jõuaksid taastuda ja samas ei taastuks üle ehk siis alustaks praktiliselt nullist. Vägagi kahjuks minu treeningud praegu just sellised ongi. Ainus päästerõngas on paari kuuga saabuv järjest pikem valgem aeg, mis võimaldab mul rohkem valida ise päevi, millal minna ja olla natuke sõltumatum.
Aga praegu olen ma tihti väga õnnetu sellest, et pean mitmeid päevi, käed rüpes, oma aega ootama või siis üsna väsinult mitmendat päeva järjest rajale vedama. Shitty, kuid pole midagi teha.
3. Ei venita, ei soojenda. Kuigi eelvenitamise vajalikkuse üle on viimasel ajal käivitatud debatt, siis jäägu selle olulisus igaühe otsustada. Mul on aeg hinnaline ja venitamise olulisusest pole ma siiani omal nahal aru saanud. Olen olnud väga eeskujulik trennija kõikide soojenduste-venitustega, kuid ma ei tajunud lõpuks vahet, kui need protseduurid tegemata jäid. Jah, ma ei soojenda ega venita mitte kunagi ja ma pole mitte kunagi tajunud jooksmisest tekkinud lihasvalu. Ok, valetan - ühe korra mul pärast haigusperioodi jäid lihased õrnalt siiski valusaks, aga no üldidee on siiski selline.
Aga kui vaja, siis rumal võib enda veast õppida. Nii kaua kuni viga ei teki, nii kaua olen laisk edasi. Ja soojendus enne võistlust - see on mind ALATI ära väsitanud ja sooritus on olnud ALATI parem, kui ma pole soojendanud. Siiski jah - kergelt käed soojaks, väiksed venitused enne starti olen teinud. Aga väiksemgi sörk on viinud pulsi üles ja lõppeks kehvemini mõjunud kui selle tegemata jätmine.
4. Ei joo treeningul. Tsiteerin juba aastaid dr Mihkel Mardnat, et tunnise normaalse treeningu puhul pole vaja käia pidevalt pudeli kallal lürpimas. Olen sellega täiesti nõus! Olen proovinud väikeste jooksude ajal juua: see on olnud ebamugav, ebameeldiv, sunniviisiline ja tekitanud pistmist. Minu jaoks on see rumal soovitus. Joogipudeli järele olen tundnud vajadust vaid 21 km läbimisel. Väiksematel distantsidel ei pea seda absoluutselt vajalikuks.
.jpg)
5. Lähen tihti täiskõhuga jooksma. Olgu, ma jätan siiski tunnise-1,5tunnise vahe, kuid minu jaoks on see siiski täiskõhuga minek. Üldpõhjused võib leida ka punkti nr 2 alt. Kui lihtsalt on aega 2 tundi hommikul, et trennis ära käia, siis ma pigem põõnan une täis, söön kõhu täis ja siis lähen. Ma ei viitsi trenni pärast varem tõusta. Talvel mitte. Suvel veel...
6. Ei kasuta toidulisandeid. See on taaskord vaidluskoht, kas see üldse on oluline või mitte. Kuulun sellesse koolkonda (kuhu kuuluvad paljud haritud teadurid), et toidulisandeid mitmekülgselt toituval inimesel pole vaja. Toidulisandid jäägu tippsportlastele, kelle energiatarve ületab ka elevandi maoga söömist. Minu hinnangul on toidulisandeid ainult siis vaja, kui inimene pole enam suuteline nii palju sööma, et energia- ja toitainekulu korvata. On vaid üks asi, millele ma tahan alati kiiret lahendust ja see on magneesiumipuudus. Nädalane kuur on alati paljuski abiks olnud, aga see on ka maksimum. Proteiin, raud, kaltsium jne - aitäh, toidulaud!
Minu vead.
1. Kõige peamine mureküsimus anonüümsete kommentaatorite järgi on minu pulss. Ma jätaks selle küsimuse siiski lahtiseks, kui suur viga see on. Jah, ma jooksen kõrgema pulsiga kui on soovitatavad 120-140.
2010 alustasin treeninguid jooksutreener Meelis Minni käe all - jalutus vaheldus sörgiminutiga. Väga aeglaselt ja rahulikult jõudsin mõne kuuga lõpuks ka 40minutilise jooksuni. Ja sealt vaikselt edasi. Pool aastat kestis toonane treeninguperiood ja mu pulsid jäid lõpuni keskmiselt üle 160.
2011 hakkasin vaikselt jalutama kuni liikusin praktiliselt iga päev tund-kaks kiire jalutusega. 2012 hakkasin taas sörk+jalutusega jooksutrennide poole liikuma. Sellest on möödas nüüd aasta ja mu pulsid on siiani kõrged, kuid siiski tasapisi langusteel.
Oma pikkade-pikkade jalutuste ja sörk+jalutuste najal võin öelda, et vaid nende peale lootes ma jääksingi aastateks kõndima. Mu pulss ON kõrge, aegamisi see siiski vaikselt langeb, kuid ma EI hakka uuesti kõndima, sest ma olen selle perioodi juba läbi teinud.
Teen praegu aeg-ajalt ca 140se pulsiga trenne, kuid minu jaoks on okei ka 160ga teha. Inimesed on erinevad ja ei saa lähtuda ette antud standarditest.
2. Puudub režiim. Ma olen endamisi teinud vaikiva kokkuleppe, et püüaksin teha neli treeningkorda nädalas, kuid halvemal nädalal lepin ka kolmega. Seejuures tuleb mul paraku leppida sellega, millal ma välja saan minna. Lapsega mul pole võimalik jooksma minna ja üksinda teda koju ei saa ka jätta. Kuna elan väikses külas, kus pole tänavavalgusteid, siis sõltub minu jooksuaeg ka valgest ajast.
Seega olen täielikult sõltuvalt sellest, millal lapsevalvur kodus on ja mina välja saan minna. Ja kui ta on kodus kolmel järjestikusel päeval, siis ma paraku pean ka kolm järjestikust päeva jooksma, sest kui ta ülejäänud neli päeva on valgel ajal ära, siis on mul ka neli puhkepäeva.
Ma tean, et tulemused nõuavad rutiini ja sellest kirjutan lähemalt ka Tervis Plussi veebruarinumbris. Tuleb teha trenni nii, et jõuaksid taastuda ja samas ei taastuks üle ehk siis alustaks praktiliselt nullist. Vägagi kahjuks minu treeningud praegu just sellised ongi. Ainus päästerõngas on paari kuuga saabuv järjest pikem valgem aeg, mis võimaldab mul rohkem valida ise päevi, millal minna ja olla natuke sõltumatum.
Aga praegu olen ma tihti väga õnnetu sellest, et pean mitmeid päevi, käed rüpes, oma aega ootama või siis üsna väsinult mitmendat päeva järjest rajale vedama. Shitty, kuid pole midagi teha.
3. Ei venita, ei soojenda. Kuigi eelvenitamise vajalikkuse üle on viimasel ajal käivitatud debatt, siis jäägu selle olulisus igaühe otsustada. Mul on aeg hinnaline ja venitamise olulisusest pole ma siiani omal nahal aru saanud. Olen olnud väga eeskujulik trennija kõikide soojenduste-venitustega, kuid ma ei tajunud lõpuks vahet, kui need protseduurid tegemata jäid. Jah, ma ei soojenda ega venita mitte kunagi ja ma pole mitte kunagi tajunud jooksmisest tekkinud lihasvalu. Ok, valetan - ühe korra mul pärast haigusperioodi jäid lihased õrnalt siiski valusaks, aga no üldidee on siiski selline.
Aga kui vaja, siis rumal võib enda veast õppida. Nii kaua kuni viga ei teki, nii kaua olen laisk edasi. Ja soojendus enne võistlust - see on mind ALATI ära väsitanud ja sooritus on olnud ALATI parem, kui ma pole soojendanud. Siiski jah - kergelt käed soojaks, väiksed venitused enne starti olen teinud. Aga väiksemgi sörk on viinud pulsi üles ja lõppeks kehvemini mõjunud kui selle tegemata jätmine.
4. Ei joo treeningul. Tsiteerin juba aastaid dr Mihkel Mardnat, et tunnise normaalse treeningu puhul pole vaja käia pidevalt pudeli kallal lürpimas. Olen sellega täiesti nõus! Olen proovinud väikeste jooksude ajal juua: see on olnud ebamugav, ebameeldiv, sunniviisiline ja tekitanud pistmist. Minu jaoks on see rumal soovitus. Joogipudeli järele olen tundnud vajadust vaid 21 km läbimisel. Väiksematel distantsidel ei pea seda absoluutselt vajalikuks.
5. Lähen tihti täiskõhuga jooksma. Olgu, ma jätan siiski tunnise-1,5tunnise vahe, kuid minu jaoks on see siiski täiskõhuga minek. Üldpõhjused võib leida ka punkti nr 2 alt. Kui lihtsalt on aega 2 tundi hommikul, et trennis ära käia, siis ma pigem põõnan une täis, söön kõhu täis ja siis lähen. Ma ei viitsi trenni pärast varem tõusta. Talvel mitte. Suvel veel...
6. Ei kasuta toidulisandeid. See on taaskord vaidluskoht, kas see üldse on oluline või mitte. Kuulun sellesse koolkonda (kuhu kuuluvad paljud haritud teadurid), et toidulisandeid mitmekülgselt toituval inimesel pole vaja. Toidulisandid jäägu tippsportlastele, kelle energiatarve ületab ka elevandi maoga söömist. Minu hinnangul on toidulisandeid ainult siis vaja, kui inimene pole enam suuteline nii palju sööma, et energia- ja toitainekulu korvata. On vaid üks asi, millele ma tahan alati kiiret lahendust ja see on magneesiumipuudus. Nädalane kuur on alati paljuski abiks olnud, aga see on ka maksimum. Proteiin, raud, kaltsium jne - aitäh, toidulaud!
Kui nüüd mõtlema hakata, siis see nimekiri venib liiiiga pikaks ja paneb aina rohkem kulmu kortsutama, et kurat, mida asja sa siis üldse trenni teed? Aga ma ei teegi selleks, et lüüa rekordeid, aina rohkem vormi parandada. Ma teen trenni ainult selleks, et end hästi tunda, et omada võhma, et olla võimeline liikuma. Kõik. Aga ma olen alati valmis muutuma, kui midagi ei toimi ja mõjub pikas perspektiivis kahjulikult. Aga vähemalt ma tean, et ma olen vigane :)
Kas lapsevankriga ei saa joosta? Osad seda ju teevad. Pole vist eriti mugav, aga hädapärast saaks hakkama.
ReplyDeleteSee lapsevankriga jooksmine on pigem enesepiinamine. Eriti Pamela puhul, kes niigi pulssi vögisi all peab hoidma. See käru lükkamine nôuaks lisa jôudu. Ja úleüldse suht môttetu jooks selline. Eriti 10km puhul. 1-2 ehk veel.
ReplyDeleteMuidu Pamela, olen Sinuga ühes paadis ;)
Meie lapsekene vihkab kõiki transpordivahendeid ja röögib neis siniseks, kuumainfarktini või heal juhul häälekäheduseni. Olen korduvalt kiitnud meie harukordset eksemplari, kes on mind kodu külge aheldanud.
ReplyDeleteTeiseks on meil siin külavaheteedel lumesoga, et tõesti - mingit vankriga JOOKSU ei saa mitte kuidagi toimuda, või siis aegluubis ja pulsil 200.
Vägagi äärmisel juhul seon lapse linaga kõhu külge ja lähen jalutama. Aga see on sama hea kui, sangpomm süles, külavahel tuiata.
1.Aga alla ta tuleb siiski(paari aasta taguse vaidluse jätkuks) :))
ReplyDeleteimho-üliaeglaste jooksude asemel tee vaheldumisi käiku ja jooksu(ikka pulssi all hoides), see võimaldab hoida pulsi all ja samas säilitada liigutuste kiiruse joostavatel lõikudel
2.Pikema jooksuvaba perioodi sisse saad teha ju mõned tubased trennid-mõned jõuharjutused,venitused,plank jmt... Omale talu juurde suusaringi sisseajamisele ei ole mõelnud?
3.Minutike ringutamist enne ja paar pärast on enam kui küll.
4.Täitsa nõus-kõike mis õige kusagil päikselises californias pole mõtet meile üle kanda.
5.Ei näe probleemi,nädalavahetustel teen samamoodi.
6.Kett on nii tugev kui on nõrgim lüli ja veetaseme tünnis määrab madalaim laud.Täiuslikku dieeti on raske kokku panna(oli meil vist keegi kes ei tahtnud liha süüa) ,nii jääb mõni lüli ikka teistest nõrgemaks.Sestap võiks vahel mõne mineraalidega multivitamiini ikka põske panna.
1. St siis kõnd + jooks? Mille poolest see parem kui aeglane sörk on?
Delete2. Suusaring on aetud mitmel korral sisse ja mitmel korral täis tuisanud. Neljanda trennikorra tahangi teha suusatamise. Aga ka sel juhul peaksin ootama võimalust, et välja minna ja pimedas on ka üsna võimatu suusatada. Ühel trennil jäin kottpimeduseni ja see oli paras huumor.
Ja kodus treenimiseks olen ma kahjuks häbematult laisk. Olen küll ette kujutanud, et ok - täna ei saa välja, teen kodus. Ja ikka passin tuima näoga diivanil ega liiguta lillegi. My bad :(
6. Mina söön liha, päris palju söön. Ja kuni mul pole tekkinud reaalset vajadust multivitamiini järele, siis ei näe põhjust "lihtsalt igaks juhuks" ka neid tarvitada. Keha peab kraami kätte saama toidust, mitte muutuma tablettide abil laisaks. See vaid minu hinnang :)
1.Point on selles ,et selleks et viia pulss näit.150-ni tuleb kõndides pingutada tunduvalt kõvemini,liigutada käbaraid kiiremini kui samaks on tarvis sörkides.Ja ka lühikese sörgiotsa sinna vahele lubab siis pulss joosta kiiremini kui ainult 100% sörkimise puhul.See lubab sul säilitada või isegi suurendada jäsemete liigutuskiirust.
DeleteAlati ainult üliaeglaselt joostes on oht aeglaseks jääda .
Mitte et see nüüd kuidagi parem oleks aga vahelduseks võid proovida.
120-140 nii noore inimese puhul pole ilmselt mõistlik,ülemise piiri võiks seada maksimumpulss-40 peale.
2.Ving-ving-ving..:) Ma tulin just kuuvalgelt suusatamast(rajavalgustus täna millegi pärast ei töötanud)-ilgelt lahe oli. Täiskuu on alles 10 päeva pärast nii et umbes 20 päeva igas kuus saad selge ilma korral kuuvalgel täitsa muretult kühveldada. Ja siis on ka veel pealambid ,odavamad nii umbes 4-5 eur tükk. Trennis igavuse,üksinduse ja väsimuse peletamiseks on tänapäeval kõiksugu elektroonilised vidinad(kui oled seda tüüpi inimene kes neid peaks vajama).
6.Oops! See oli vist hoopis Kerttu J kellega sellised mured.
Mul pole probleem kiirkõnniga pulss ka 170 peale saada :)
DeleteJa mul pole kunagi olnudki plaan jääda üliaeglaselt jooksma, vaid vahelduseks ühele ja samale ühes tempos jooksule midagi muud ka teha.
Ja kuna mu suusarajad keset põldu on paras kuumaastik ja nagu ma ütlesin, et ma olen proovinud kottpimedas suusatada, siis see lõppes sellega, et suusatamine kulges ühest hangest teise. Peale selle ma kardan ka hunte ja metssigu, millele me põld avatud on :)
Isiklik arvamus on, et jutt 120-140 pulsiga jooksmisest on linnalegend.
ReplyDeleteTegemist on standardiga aga iga inimene on erinev ja seega ei saa kõiki sarnase numbriga lüüa. Pigem peaks vaatama % maksimusmpulsist, kuid veel parem on kui käia ära terviseuuringul ja lasta endale määrata lähtuvalt sinu testi tulemustest õige treeningpulsi vahemik.
Mulle näiteks soovitati trenni pulsiga 171 - 176. Reaalsuses teen siiski madalamal aga kindlasti mitte 120 - 140.
Toidulisandeid ei pea tarbima, kui toitud korralikult ja su treeningkoormused pole väga suured.
Kui teeksid nädalas 12 tundi või enam trenni, siis karta on, et tavatoidust ei saa piisavalt õigeid toitaineid kätte. Samuti võib toidulisandeid vaja olla, kui samal ajal soovid kaalu langetada ja oled vähendanud kalorite hulka.
Reziim on märksõna, mis peab olemas olema. See aitab ka organismil harjuda, millal on vaja rohkem kütust, millal vähem jne.
Joomise osas olen ise viinud isegi pooleteise tunniseid trenne sellisteks, kus ei joo. Palju sõltub siin intensiivsusest - kui teed rahulikult, siis vedeliku ei kulu / ei kao ja seega pole vajadust ka lisa vedelikku makku loksuma võtta.
Aga üldiselt jah ka rahulikemate trennide korral võiks juua vähemalt korra tunnis aga siin tuleb ka meeles pidada, et pole vaja palju korraga tarbida, kuna magu ei suuda seda ära seedida ja see jääb lihtsalt makku loksuma.
Täiskõhuga pole tõesti hea tormama minna - koormad organismi topelt ja kui trenn tuleb veel ka õhtul pärast väsitavat päeva on koormus organismile veelgi suurem.
Eks täiskõht mõjutab ka pulssi - organism peab rohkem tööd tegema, pulss läheb kõrgemaks.
Muud ei oskagi siin soovitada kui, et pea söögiga piiri kui tead, et oled jooksma minemas.
Venitamine ja soojendamine on olulised.
Samas kui lähed rahulikule jooksule / kõnnile, siis ma ei näe, et peaksid seda alustama või eelnevalt tegema mingi spetsiaalse soojenduse läbi. Soojenduse eesmärk minu arvates on viia keha valmis intensiivsemaks tegevuseks aga kui seda ei tule, siis pole nagu põhjust väga eraldi soojendust teha. Nii ehk naa on soojendus ju rahulik liiklemine, paljuski.
Venitamise peale soovitan küll kasvõi natukene aega kulutada - kasvõi peamised lihased korraks sirgu sikutada. Vastasel juhul leiad varsti, et siit ja sealt on valus ja kogu fun trennist kadunud.
Jõudu
Aitäh! Väga asjalik jutt ja olen täiesti nõus kõigega! Eks kui vähegi võimalust, siis tuleb parem olla ja paremini tegutseda, aga kui pole võimalust, siis tuleb oma vigadega leppida :(
DeleteJõudu tarvis!
Üldiselt on mul suht sarnased "vead" ja ei pea neid surmapattudeks, aga toidulisandite osas pisut teisel arvamusel. -Mar-
ReplyDeleteVee jooomine võib ja samuti olla 'individuaalne' aga naeruvääristada 'trennis' iga veerand tunni järel joojaid - ei ole väga arukas.
ReplyDeleteKas soovitust juua päeva jooksul 1,5 - 2 liitrit vett võtate kuulda? Miks seda siis peaks tegema trennieelselt/järgselt ja mitte selle ajal, kui keha vajab vett enam kui puhkereziimil olles (see, et enda subjektiivse hinnangu baasil vastavat tunnet ei jää, ei ole argument).
Kui tegemist on tõesti joomisjärgsete ebamugavustunnetega siis on mitte joomine mõistetav.
Mihkel Mardna ei taha tihti mõista, et me oleme kõik erinevad.
Lahja süs-elektrolüüdi jook ei saa teha halba. Ka vesi mitte.
Ise ei vea ka alati kaasa - kui tegemist vabas õhus liigutamisega aga näietks jõuharjutustega on küll iga 10 min tagant suu kuiv.
Mis taastusjookidesse puutub, ei ole ka negatiivset effekti täheldanud - pigem on abi. Ja see nüüdseks vana lugu: on teatud vit/miner, mida me lihtsalt ei jõua vajalikus koguses füüsiliselt sisse süüa toiduna, kogused oleks suured. D3
Paluks tsitaatväljavõtet kohast, kus olen naeruvääristanud iga veerand tunni järel joojaid! Tunnen karjuvat ülekohust.
DeleteEi, ma ei joo päevas 1,5-2 liitrit vett. Olen sel teemal juba korduvalt heietanud. Joon siis, kui mul on janu ja see on kindlasti tunduvalt vähem kui 1,5 liitrit.
Mul ei teki praktiliselt kunagi trenni ajal janu. Vaid esimesel poolmaratonil ja siis ma ka jõin. Teisel korral suusatades ja siis tegin pausi ja läksingi koju jooma. Niisama üldsoovituste baasil hakata vedelikke sisse vägistama, ei pea mõistlikuks. Kuid ma pole kuskil väitnud, et see on iseenesest vale ja mitte keegi ei tohiks trenni ajal juua.
Hea lugeda, et kellelgi teisel ka joostes pulss 160 kanti. Algul põdesin, aga samas ma ei hingelda joostes, suudan läbi nina hingata selle pulsiga ning läbisin vaevata poolmaratoni... tundub, et pulss on ikkagi üsna individuaalne. Vee joomisega olen ka täiesti nõus, kui just pikki trenne ei tee, siis annab vesi uskumatult palju jõudu.
ReplyDeletePulss ON individuaalne ja need universaalsed soovitused tekitavad tihti asjatuid pingeid. Tuleb kuulata maad, aga ka iseennast.
Delete