Ma ei saa lihtsalt aru, kuidas ma talvega nii aeglaseks olen jäänud. Tore muidugi, et ma 190ni ei suuda ka rämedalt kiirustades joosta, aga see-eest on mul selline 190-tunne juba kellal 174 nähes. Aga rämeda kiiruse asemel on tempo ikkagi päris aeglane.
Võib tuua enesetundes võrdusmärgi, et sügisene 5:30 min/ km tempo on hetkel sama enesetundega mis 6:15 min/ km. Rääkimata sellest, et seda 6:15 min/ km ei jaksa ikka väga pikalt teha.
Eile oli idee, et teen tempokama jooksu, aga muffigi. Ühe kildi tegin 6:15ga ja siis lõõtsutasin oma 7:20 tempos edasi.
Mul on oma kilpkonluse kohta mõned teooriad.
1. Ma ei tegele jooksutehnika ega kiirenduste harjutamisega. Jooksuharjutused, lõigud, fartlek jne. Lisaks puudub mul treeningutes nagunii korraline rutiin, arvestades superkompensatsiooni jne.
2. Ma jooksen kogu aeg vaid pikki ja aeglaseid ringe. Minimaalselt jooksengi 10km, enamjaolt 11, vahel ka rohkem. Väga harva tuleb ette 8 ja veelgi harvem 6. 6 km on kõige minimaalsem distants viimase poole aasta jooksul. Samas tundub mõttetu mingi 4-5 km pärast hunniku vammuseid selga ajada.
3. Aeglaseks teeb ka rohkelt riideid, liigutamine on raskendatud, lumesoga või jää jala all, külm temperatuur. Väike faktor.
4. Viimasel kahel kuul olen teinud palju suusatrenne ja vähem jooksmist. Detsember oli üldse aasta üks lahjemaid kuid.
Seega - plaan. See ja järgmine nädal tuleb veel suusatamisele keskendudes, sest juba järgmisel nädalavahetusel pean läbima kuidagi 16 km Tervis Plussi Tartu Maratoni naistesõidul. Seejärel prooviks teha enam-vähem nii: 1 pikk ja rahulik ots jooksu, 1 veelgi pikem, 1 lühike (nt 5 km) ja väga kiire jooks ja 1 suusatamine või jalutus+jooks.
See oleks üleüldine idee, iseasi, mida ma reaalselt teha viitsin. Selge see, et fartlekki või jooksuharjutusi ma ei viitsi teha. Eesmärk pole siis hirmsat moodi end kiiremaks arendada, vaid veel rohkem tegevusi varieerida ja kord nädalas ka kiirem olla.
Muust asjust, siis mu arvuti otsustas anda otsad, mistõttu olen nüüd arvutivabal dieedil või nuian teiste rüperaale mõneks hetkeks.. nagu praegu. Seetõttu pole võimalik põnevamaid ja erutavamaid postitusi edastada.
Aga plank on mul endiselt päevakorras ja ehk teil ka! Mis teie kõige esimene katsetusaeg tuli?
Võib tuua enesetundes võrdusmärgi, et sügisene 5:30 min/ km tempo on hetkel sama enesetundega mis 6:15 min/ km. Rääkimata sellest, et seda 6:15 min/ km ei jaksa ikka väga pikalt teha.
Eile oli idee, et teen tempokama jooksu, aga muffigi. Ühe kildi tegin 6:15ga ja siis lõõtsutasin oma 7:20 tempos edasi.
Mul on oma kilpkonluse kohta mõned teooriad.
1. Ma ei tegele jooksutehnika ega kiirenduste harjutamisega. Jooksuharjutused, lõigud, fartlek jne. Lisaks puudub mul treeningutes nagunii korraline rutiin, arvestades superkompensatsiooni jne.
2. Ma jooksen kogu aeg vaid pikki ja aeglaseid ringe. Minimaalselt jooksengi 10km, enamjaolt 11, vahel ka rohkem. Väga harva tuleb ette 8 ja veelgi harvem 6. 6 km on kõige minimaalsem distants viimase poole aasta jooksul. Samas tundub mõttetu mingi 4-5 km pärast hunniku vammuseid selga ajada.
3. Aeglaseks teeb ka rohkelt riideid, liigutamine on raskendatud, lumesoga või jää jala all, külm temperatuur. Väike faktor.
4. Viimasel kahel kuul olen teinud palju suusatrenne ja vähem jooksmist. Detsember oli üldse aasta üks lahjemaid kuid.
Seega - plaan. See ja järgmine nädal tuleb veel suusatamisele keskendudes, sest juba järgmisel nädalavahetusel pean läbima kuidagi 16 km Tervis Plussi Tartu Maratoni naistesõidul. Seejärel prooviks teha enam-vähem nii: 1 pikk ja rahulik ots jooksu, 1 veelgi pikem, 1 lühike (nt 5 km) ja väga kiire jooks ja 1 suusatamine või jalutus+jooks.
See oleks üleüldine idee, iseasi, mida ma reaalselt teha viitsin. Selge see, et fartlekki või jooksuharjutusi ma ei viitsi teha. Eesmärk pole siis hirmsat moodi end kiiremaks arendada, vaid veel rohkem tegevusi varieerida ja kord nädalas ka kiirem olla.
Muust asjust, siis mu arvuti otsustas anda otsad, mistõttu olen nüüd arvutivabal dieedil või nuian teiste rüperaale mõneks hetkeks.. nagu praegu. Seetõttu pole võimalik põnevamaid ja erutavamaid postitusi edastada.
Aga plank on mul endiselt päevakorras ja ehk teil ka! Mis teie kõige esimene katsetusaeg tuli?
Jooksmine on selline spordiala, mis nõuab aega ehk pidevat, süstemaatilist ja järjekindlat tööd iseenda kallal. Kui midagi juhtub, siis treeningupausi üks päev korruta kolmega. Kui oled sunnitud tegelema teiste aladega jms., siis omandatu kaob kiiremalt kui arvame. Erialast vastupidavust saab taastada, aga see on raskem kui seda omandada. Tuleb lihtsalt õigesti ja vaheldusrikkalt harjutada ja mitte kiirustada ses mõttes, et alustatakse liiga suure koormusega enne kui selleks valmis ollakse. Küsimus pole alati kilometraažis, vaid ajas, mis jooksja jalgadel veedab ja kui intensiivselt ta seda teeb... Üks suurim vaenlane ongi monotoonne nö mugavas tempos kulgemine, mis pärsib liha-liigustuslikku tegevust. Üks probleem on ka madal frekvenss ehk nö "loivamine" aeglases rütmis. Seda kehvem on muuseas taastumine. jne. Samuti väga intensiivne töö (kui organism pole selleks valmis), seejärel suhteliselt suur maht (võib tekkida aeroobne stress), millest taastumine on individuaalne, aga aega- ja energiatnõudev. Kui liiga kaua tegeleda selles võtmes nagu oled oma näidete põhjal viimasel ajal harjutanud, siis on see väsimuse tunne kahjuks asjade loomulik käik. Mingis mõttes on asi väga lihtne - lihastel on mälu. Mida suurem on varasem jooksukogemus, seda kergemini endine normaalne seis taastub. Vereringe koosneb lihtsustatult öeldes torudest ja kui neid kogu aeg aktiivselt lahti ei puhu, siis need tõmbuvad koomale. Ainevahetusel on ka oma sissetöötaud režiim jne. Organismis toimuvad muutused ka siis kui ei harjuta. Kui aga hakkad uuesti harjutama või hiljem intensiivsemalt jooksma, siis alguses satub organism alati segadusse, rutiinist väljatulemine võtab oma aja ja see tuleb nö ära seedida. Jooksuharjutused, kiirendused, erineva tempoga rütmijooksud, hüppeharjutused jne. on väga vajalikud treeninguvahendid, ka erineva pikkuse ja kiirusega joostavad horisontaal- või mäkkejooksulõigud valmistavad organismi järk-järgult ette treeningukoormuste talumiseks ning samal ajal säilitavad lihastes elastsuse ja erksuse. On üleüldine eksiarvamus, et jooksuharjutused, kiirendused või lõigud arendavad kiirust või et lõikude jooksmine tähendab automaatselt kiiret jooksu. Selleks, et kiiresti joosta, ei pea trennis lõikudel "kihutama" pidevas hapnikunäljas. Näide: et joosta 10km ajaga 32' ehk 3'12" per km, piisab kui joosta 1000m lõike ajaga 4' km... tundub uskumatuna eks ole, aga ma olen seda praktikas tõestanud. Või näide meie trennist: lõigud @ 4' 50"km ja 1000m aeg 4'km. Näiteks kiirus on kaasasündinud võime ja see on Sul väga hea. Küsimus on kuidas seda otstarbekalt ära kasutada ehk arendama peab tugevaid külgi ja nõrku külgi tuleb järele aidata. Fartlek toimiks näiteks väga hästi... aga kuna jooksutreening on kompleksne ja terviklik tegevus, siis peab seda oskama siduda teiste teemadega. Kiiremaks lähed Sa aga kohe kui vastupidavuse erinevad alajaotused on kihtkihilt paigas ja treening on tasakaalus omavahel ehk treeningukoormused (kiirused ja pulsid on tasakaalus) ning treening ning tavaelu on tasakaalus. Tihti see kõige viimane asi unustatakse ära. NB! toodud näited treeninguga seotud probleemidest on üleüldised ja ma ei viidanud otseselt Sulle. Kui Sa soovid, siis saad minult abi, aga jooksma pead ikka ise :)
ReplyDeleteTänud väga põhjaliku seletuse eest.
DeleteMa olen iseenesest nõus kõigega, aga ma ei tahagi pidevalt kuhugi kõrgustesse areneda. Piisab sellest, et jooksen 6.00 tempos pikemaid distantse ja ma olen rahul. Kui aga kuhugi allapoole kukkuda, siis tekib väike pettumus, aga ma saan iseenesest aru, et hetkel ma ei saa ka rohkemat endalt nõuda.
Ma ei taha teha treeninguid enda jaoks liiga keeruliseks nende jooksuharjutuste jmga. Siis tekib veel suurem kohustuse tunne ja lõpuks motivatsioonipuudus. Kui ma lihtsalt lähen-olen, on palju kergem.
See umbes sama teema nagu taimetoitlusega. Ideaalis oleksin ma taimetoitlane, aga see tundub mu jaoks liiga keerukas ja enese piiramine, ning ma pigem naudin liha hea meelega edasi.
Ma ei aja asju keerulisemaks, vaid muudan jooksuharrastaja jaoks jooksutreeningu lihtsamaks ja arusaadavamaks. Iga asi oma õigel ajal ehk babystep by step... Alguses tasakaalustan treeningukoormused ja julgustan harjutajaid puhkama. Pigem hoian ma kõiki tagasi kui sunnin liigselt tagant. Alles seejärel kui ma näen, et saad hakkama, võib koormust lisada. On avalik saladus, et minu juures harjutavad inimesed saavutavad samad ja paremad tulemused poole väiksema koormusega harjutades. Kuid see ei tähenda, et me trenni ei tee. Kui on treening, siis on tõsine harjutamine ja kui on ette nähtud puhkus, siis on jalad seinal :) See on ideaallahendus. Reeglina aga Eestis harrastusjooksjad ei julge puhata ja aastaringselt käib üks ühepajatoit. Samad kiirused ja mahud ja traumad jne. Sulle ju ka ei meeldiks kogu aeg sama hapuks läinud suppi süüa, aga valesti treenimise tulemust võib nii nimetada. Kui midagi muuta, siis soovitan treenida targemalt ja nautida jooksmist ehk koostööd kogu oma kehaga ja täiel kiirusel. On selline lendamise tunne... siis kuuled ainult tossude kummisahinat ja mitte ükski sekund ei tundu olenemata läbitud distantsist raskena. Mul isiklik näide Berlini maratonist, kus maa sai enne otsa kui raskeks läks. Seda võib teaduslikult nimetada ka tippvormiks, aga tegelikult on võimalik igaühel kogeda aastaringses treeningus kogu aeg kui iseennast tundma õpid ja sobivaima koormusega harjutad. Minu kui juhendaja arusaamise järgi peakski jooksjal olema kogu aeg hea olla. Selleks paar nõksu: esiteks trenni ja jooksukiirusi saab nautida kui mõistad harjutuste vajalikkust. Ja teiseks soovitan, et iga trenni lõpus peaks jääma Sulle selline tunne, et kui oleks tahtnud, siis võinuks joosta veel ei tea mitu km või siis oleks jooksnud kiiremini. Alati peab jääma trenni lõppedes teatud varu. See võib tunduda alguses arusaamatuna, aga jooksmine on tegelikult väga lihtne kui asju õigesti teha. Kuna see on minu eriala, siis selles ma saan Sind ja teisi aidata. Jooksmisest võime rääkida viis aastat järjest ja ikka leiame uusi ning põnevaid teemasid, mis paljusid huvitavad. Aga jutustades jooksmist ei õpeta ja ei treeni :) kui trennist kujuneb piinarikas töö, mis on tehtud pimedalt lõppeesmärgi nimel, siis on see puhas ajaraiskamine ja see on küll pettumus. Harjutamist aitab edasi viia neutraalne juhendaja, kes oskab Sind vigadest mööda suunata ja motiveerib Sind lähemate eesmärkide kaudu suuremate sihtide poole: soovi korral saad nii hääd liha kui paremat kala maitsta... Jaksamist!
ReplyDeleteJah - olen su näpunäidete järgi treeninud, võhma jäi trennis üle, distantsid olid lühikesed, kuid areng toimus pidevalt. Ei vaidlegi vastu. Aga nagu näha, siis on ajad, mil tuleb lähtuda vaid enda sisetundest ja laiskusest.
DeleteTalviste tempode üle pole mõtet muret tunda-talvine jooks ongi jooks raskendatud tingimustes,korralikku äratõuget pole võimalik sooritada jm mis sul on punkt 3 all kirjas.Ja see faktor ei ole mitte väike.
ReplyDeleteTänud kommentaari eest! See muidugi lohutab vana lohe väga kõvasti, et mu madalam aeg pole ainuüksi sellega seotud, et ma reaalselt hakkangi vanaks ja aeglaseks jääma :o)
ReplyDeletePlank, peale tunnist jõusaali ilma hambad ristis olemata ca paar minutit.
ReplyDeleteM
Not bad! Eelnev treening vähendab kindlasti aega. Olen proovinud. Seega on potentsiaali ka pikemaks ajaks!
Delete